Fartlek: Wie ein schwedischer Trainer das Lauftraining revolutionierte

Es braucht weder eine Laufbahn noch eine Stoppuhr, um schneller zu werden. Manchmal genügen ein Waldweg, ein leichter Anstieg und die Entscheidung, für einige hundert Meter das Tempo zu erhöhen. Was heute für viele Läufer eine willkommene Abwechslung zum strukturierten Intervalltraining darstellt, galt vor fast einem Jahrhundert als bemerkenswerte Neuerung. In den 1930er-Jahren entwickelte der schwedische Leichtathletiktrainer Gösta Holmér (eigentlich: Gustaf („Gösta“) Richard Mikael Holmér) eine Trainingsmethode, die Geschwindigkeit und Ausdauer miteinander verband, ohne jede Belastung auf eine exakt vermessene Strecke festzulegen. Er nannte sie Fartlek – ein schwedischer Begriff für das Spiel mit der Geschwindigkeit.

Zu dieser Zeit war die internationale Leichtathletik von einem intensiven Wettstreit um immer schnellere Zeiten geprägt. Insbesondere finnische Langstreckenläufer hatten in den 1920er-Jahren Maßstäbe gesetzt, die andere Nationen unter Druck brachten. Schweden suchte nach Möglichkeiten, wieder an die internationale Spitze anzuschließen. Holmér verfolgte dabei einen Ansatz, der sich von den damals verbreiteten Vorstellungen eines gleichmäßigen Dauerlaufs unterschied: Statt das Tempo über die gesamte Trainingsstrecke möglichst konstant zu halten, sollten seine Athleten zwischen schnellen und langsamen Abschnitten wechseln und dabei die natürlichen Gegebenheiten des Geländes nutzen.

Die Idee war ebenso einfach wie wirkungsvoll. Ein Anstieg wurde zügig gelaufen, auf einem flachen Waldweg folgte eine Beschleunigung, anschließend wurde das Tempo reduziert, ohne vollständig stehen zu bleiben. Die Läufer lernten, ihre Belastung eigenständig einzuschätzen und unterschiedliche Geschwindigkeiten innerhalb einer zusammenhängenden Einheit zu bewältigen. Damit entstand eine Trainingsform, die den internationalen Mittel- und Langstreckenlauf nachhaltig beeinflussen sollte.

Heute gehört Fartlek unter der deutschen Bezeichnung Fahrtspiel zum festen Repertoire vieler Lauftrainer. Die Methode eignet sich für ambitionierte Fünf-Kilometer-Läufer ebenso wie für Marathonvorbereitungen und kann selbst im Freizeitlauf sinnvoll eingesetzt werden. Ihre besondere Stärke liegt darin, dass sie strukturierte Trainingsreize mit einer gewissen Freiheit verbindet. Doch um zu verstehen, weshalb das Fahrtspiel bis heute relevant ist, lohnt sich zunächst ein Blick auf seine Entstehung.

Was bedeutet Fartlek?

Der Begriff Fartlek stammt aus dem Schwedischen und setzt sich aus den Wörtern „fart“ für Geschwindigkeit beziehungsweise Tempo und „lek“ für Spiel zusammen. Sinngemäß bedeutet Fartlek daher Geschwindigkeitsspiel oder Spiel mit dem Tempo. Im Deutschen hat sich dafür die Bezeichnung Fahrtspiel etabliert, die in der Lauftrainingslehre weitgehend dieselbe Trainingsmethode beschreibt.

Kennzeichnend ist der wiederholte Wechsel zwischen unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten während einer zusammenhängenden Trainingseinheit. Auf ruhige Abschnitte folgen zügigere Belastungen, die wiederum durch langsamere Laufphasen abgelöst werden. Dabei müssen weder die Länge der schnellen Abschnitte noch die Erholungsphasen von vornherein exakt feststehen.

Gerade diese Flexibilität unterscheidet das klassische Fartlek vom streng strukturierten Intervalltraining. Während auf der Laufbahn beispielsweise sechsmal 1.000 Meter mit genau festgelegten Trabpausen absolviert werden, können die Belastungswechsel beim Fahrtspiel anhand von Gelände, Orientierungspunkten oder dem individuellen Körpergefühl gestaltet werden. Eine Wegkreuzung markiert den Beginn eines schnellen Abschnitts, eine leichte Steigung erhöht die Intensität und auf dem anschließenden flachen Weg kehrt der Läufer zu einem ruhigeren Tempo zurück.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Fartlek grundsätzlich planlos oder beliebig ablaufen muss. Auch zeitgesteuerte Varianten mit festgelegten schnellen und langsamen Abschnitten werden heute als Fahrtspiel bezeichnet. Der ursprüngliche Gedanke bleibt dabei erhalten: Unterschiedliche Geschwindigkeiten werden innerhalb eines fortlaufenden Laufs miteinander kombiniert.

Der historische Hintergrund: Als finnische Läufer die Welt beherrschten

Um die Entstehung des Fartlek-Trainings zu verstehen, muss zunächst die internationale Leichtathletik der 1920er-Jahre betrachtet werden. Der Langstreckenlauf wurde in dieser Zeit wesentlich von finnischen Athleten geprägt. Allen voran Paavo Nurmi, dessen außergewöhnliche Erfolge ihn zu einem der bedeutendsten Läufer der Sportgeschichte machten.

Nurmi gewann zwischen 1920 und 1928 insgesamt neun olympische Goldmedaillen und stellte zahlreiche Weltrekorde auf. Seine sportliche Überlegenheit beruhte nicht ausschließlich auf außergewöhnlichem Talent, sondern auch auf einer für seine Zeit bemerkenswert systematischen Trainingsgestaltung. Er beschäftigte sich intensiv mit gleichmäßiger Geschwindigkeit, Belastungssteuerung und der Fähigkeit, ein bestimmtes Tempo möglichst präzise über unterschiedliche Distanzen aufrechtzuerhalten.

Die Erfolge der finnischen Läufer stellten die Konkurrenz vor große Herausforderungen. Auch Schweden verfügte über eine ausgeprägte Leichtathletiktradition, konnte mit der internationalen Dominanz Finnlands jedoch über längere Zeit nicht Schritt halten. Die sportlichen Rückstände führten dazu, dass Trainer nach neuen Möglichkeiten suchten, Geschwindigkeit und Ausdauer ihrer Athleten gleichzeitig zu verbessern.

Gösta Holmér gehörte zu jenen schwedischen Trainern, die sich intensiv mit dieser Frage beschäftigten. Er beobachtete die Trainingsmethoden erfolgreicher Langstreckenläufer und suchte nach einem Ansatz, der sich an die schwedischen Bedingungen anpassen ließ. Während viele Läufer ihre Geschwindigkeit auf vermessenen Laufbahnen kontrollierten, boten die ausgedehnten Wälder, Wiesen und hügeligen Landschaften Skandinaviens andere Möglichkeiten.

Aus dieser Verbindung von internationalem Leistungsdruck, vorhandenen Trainingskenntnissen und den natürlichen Gegebenheiten entwickelte sich eine neue Trainingsphilosophie. Sie sollte es ermöglichen, anspruchsvolle Geschwindigkeitswechsel mit längerer Ausdauerarbeit zu verbinden, ohne sämtliche Belastungen auf der Laufbahn absolvieren zu müssen.

Gösta Holmér: Der Erfinder des Fartlek-Trainings

Als Begründer des modernen Fartlek-Trainings gilt der schwedische Leichtathletiktrainer Gösta Holmér, der die Methode in den 1930er-Jahren entwickelte. Holmér war selbst ein vielseitiger Sportler gewesen und hatte bereits bei den Olympischen Spielen von Stockholm 1912 teilgenommen. Später widmete er sich zunehmend der Betreuung und Entwicklung leistungsorientierter Leichtathleten.

Seine wichtigste Neuerung bestand nicht darin, als erster Mensch überhaupt unterschiedliche Geschwindigkeiten miteinander zu kombinieren. Läufer hatten selbstverständlich auch zuvor ihr Tempo verändert, Beschleunigungen eingebaut oder unterschiedliche Geländeformen genutzt. Holmér machte aus diesen Elementen jedoch ein bewusstes Trainingskonzept, das innerhalb der schwedischen Leichtathletik systematisch eingesetzt und später international bekannt wurde.

Im Mittelpunkt stand die Vorstellung, dass sich der Organismus nicht ausschließlich durch gleichmäßige Dauerbelastungen oder streng festgelegte Tempoläufe entwickeln lässt. Vielmehr sollten wechselnde Belastungen unterschiedliche Anforderungen an die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System und die Tempogestaltung stellen. Die Athleten liefen nicht nur längere Strecken, sondern mussten immer wieder beschleunigen, ihr Tempo kontrollieren und anschließend in einen ruhigeren Laufrhythmus zurückfinden.

Holmér nutzte dafür bewusst das natürliche Gelände. Waldwege, Hügel und offene Landschaften boten wechselnde Bedingungen, die den Trainingsablauf beeinflussten. Statt jede Beschleunigung an eine exakt bestimmte Meterzahl zu binden, konnten die Läufer ihre Belastung an den Gegebenheiten der Strecke ausrichten.

Die Bedeutung dieser Idee wird besonders deutlich, wenn man sie in den historischen Zusammenhang stellt. Tragbare Herzfrequenzmesser, GPS-Laufuhren und digitale Trainingsplattformen existierten nicht. Die Steuerung der Belastung erfolgte überwiegend durch Erfahrung, Beobachtung und das subjektive Empfinden der Athleten.

Holmér gab diesem Ansatz einen methodischen Rahmen. Das Gelände wurde zum Bestandteil der Trainingsgestaltung, das Körpergefühl zu einem wichtigen Instrument der Intensitätssteuerung. Der Begriff Fartlek brachte diese Verbindung aus Geschwindigkeit, Ausdauer und spielerischer Variation auf den Punkt.

Wie das Fahrtspiel den schwedischen Laufsport prägte

In den 1940er-Jahren erlebte der schwedische Mittel- und Langstreckenlauf eine außergewöhnlich erfolgreiche Phase. Besonders Gunder Hägg und Arne Andersson sorgten mit ihren Leistungen über unterschiedliche Distanzen für internationales Aufsehen. Beide gehörten zu den bedeutendsten Mittelstreckenläufern ihrer Generation und verbesserten mehrfach Weltrekorde.

Hägg gelang allein im Sommer 1942 eine bemerkenswerte Serie von Rekordleistungen. Innerhalb weniger Wochen stellte er zehn Weltrekorde über sieben verschiedene Distanzen auf. Gemeinsam mit Andersson prägte er eine Epoche, in der schwedische Läufer insbesondere über 1.500 Meter und die Meile an die Grenzen des damals Möglichen vorstießen.

Die Trainingsmethoden dieser Athleten waren vielfältig und lassen sich nicht auf eine einzelne Neuerung reduzieren. Das Fahrtspiel nahm jedoch einen wichtigen Platz in der damaligen schwedischen Trainingskultur ein. In der historischen und sportwissenschaftlichen Literatur wird Holmér ausdrücklich mit der Entwicklung dieser Methode und mit den Erfolgen schwedischer Mittelstreckenläufer in Verbindung gebracht.

Der sportliche Aufstieg Schwedens trug wesentlich dazu bei, dass das Fartlek-Training auch außerhalb Skandinaviens bekannt wurde. Trainer anderer Nationen beschäftigten sich zunehmend mit der Frage, weshalb die schwedischen Athleten so erfolgreich waren und welche Elemente ihres Trainings auf andere Programme übertragen werden konnten.

Besonders interessant erschien die Verbindung aus lockerer Ausdauerarbeit und intensiven Beschleunigungen. Das Fahrtspiel ermöglichte eine Trainingsgestaltung, bei der längere Läufe nicht zwangsläufig mit gleichbleibender Geschwindigkeit absolviert werden mussten. Die Geschwindigkeit wurde selbst zum variablen Trainingsmittel.

Dabei war die Methode nicht allein auf Spitzenathleten beschränkt. Die grundlegende Idee ließ sich auch auf weniger leistungsstarke Läufer übertragen, da die Intensität und Länge der Belastungsabschnitte individuell angepasst werden konnten. Genau diese Eigenschaft trug später zur breiten Verbreitung des Fahrtspiels bei.

Gösta Olander und die besondere Bedeutung der schwedischen Natur

Neben Gösta Holmér wird im Zusammenhang mit der Entwicklung des skandinavischen Lauftrainings häufig ein weiterer Name genannt: Gösta Olander. Er war eng mit dem schwedischen Trainingsort Vålådalen verbunden und vertrat die Vorstellung, dass die natürliche Umgebung einen wichtigen Einfluss auf das sportliche Training und die körperliche Entwicklung haben könne.

Olander war nicht der eigentliche Erfinder des Fartlek-Konzepts. Er trug jedoch zur Verbreitung eines naturnahen Trainingsverständnisses bei, in dem Wälder, Hügel, weiche Untergründe und wechselnde Wetterbedingungen bewusst genutzt wurden.

Vålådalen entwickelte sich zu einem bekannten Trainingsort, der von erfolgreichen Ausdauersportlern besucht wurde. Anstatt sämtliche Einheiten auf einer Laufbahn durchzuführen, bewegten sich die Athleten auf abwechslungsreichen Strecken durch die Natur. Unterschiedliche Bodenverhältnisse und Geländeformen stellten zusätzliche Anforderungen an Koordination, Kraft und Ausdauer.

Aus heutiger sportwissenschaftlicher Sicht muss nicht jede historische Vorstellung über die Wirkung solcher Trainingsbedingungen übernommen werden. Besonders extreme Belastungen auf tiefem Schnee oder schwerem Untergrund sind nicht automatisch sinnvoll und können die mechanische Beanspruchung erheblich erhöhen. Dennoch war die grundlegende Idee bemerkenswert, die natürliche Umgebung als vielseitigen Trainingsraum zu begreifen.

Die enge Verbindung zwischen skandinavischem Ausdauertraining und abwechslungsreichem Gelände ist bis heute erkennbar. Gerade im Trailrunning, beim Berglauf und im Crosslauf gehört die Anpassung der Geschwindigkeit an den Untergrund und die Steigung zum sportlichen Alltag.

Fartlek und Intervalltraining: Zwei Trainingsideen verändern den Laufsport

Fast zeitgleich mit Holmérs Fahrtspiel entwickelte sich in Deutschland eine weitere Methode, die den modernen Ausdauersport nachhaltig beeinflussen sollte. Der Leichtathletiktrainer Woldemar Gerschler systematisierte das Intervalltraining und setzte dabei auf wiederholte Belastungsabschnitte mit gezielten Erholungsphasen.

Anders als beim klassischen Fartlek wurden die Belastungen im Intervalltraining zunehmend anhand bestimmter Streckenlängen, Geschwindigkeiten und Erholungszeiten geplant. Die Laufbahn bot dafür ideale Voraussetzungen, weil sich wiederholte Belastungen unter vergleichbaren Bedingungen durchführen ließen.

Diese Entwicklung ermöglichte eine präzisere Trainingssteuerung. Trainer konnten festlegen, welche Geschwindigkeit über eine bestimmte Distanz erreicht werden sollte und wie lange die anschließende Erholung dauern durfte. Die wiederholten Belastungsabschnitte wurden dadurch zu einem eigenständigen Trainingsinstrument.

Die historische Entwicklung beider Methoden ist eng miteinander verbunden. Während Holmér die freie Variation unterschiedlicher Laufgeschwindigkeiten im Gelände betonte, entwickelte Gerschler stärker standardisierte Belastungsformen. Beide Ansätze trugen dazu bei, dass sich der Langstreckenlauf zunehmend von einem überwiegend erfahrungsbasierten Training zu einer systematischeren Sportdisziplin entwickelte.

In den folgenden Jahrzehnten wurden diese Methoden von zahlreichen erfolgreichen Trainern und Athleten aufgegriffen und weiterentwickelt. Besonders Emil Zátopek machte umfangreiche Intervallprogramme international bekannt. Seine außergewöhnlichen Erfolge bei den Olympischen Spielen 1952 zeigten, welches Potenzial in systematisch wiederholten intensiven Belastungen liegen konnte.

Heute stehen Fartlek und Intervalltraining nicht mehr als konkurrierende Trainingsphilosophien nebeneinander. Vielmehr werden beide Methoden je nach Trainingsziel, Leistungsstand und Wettkampfvorbereitung eingesetzt.

Was unterscheidet Fartlek vom klassischen Intervalltraining?

Der wichtigste Unterschied liegt in der Steuerung der Belastung. Beim klassischen Intervalltraining werden die schnellen Abschnitte meist im Voraus definiert. Ein Trainingsplan sieht beispielsweise fünf Wiederholungen über jeweils 1.000 Meter in einer bestimmten Geschwindigkeit vor. Auch die Dauer der Erholungspausen ist häufig festgelegt.

Beim ursprünglichen Fartlek steht dagegen die flexible Variation des Tempos im Vordergrund. Ein Läufer beschleunigt bis zur nächsten Wegkreuzung, reduziert anschließend das Tempo und läuft den folgenden Anstieg wieder zügiger. Die Länge und Geschwindigkeit der einzelnen Belastungen können sich dabei spontan ergeben.

Diese Freiheit verändert auch das subjektive Trainingserlebnis. Während ein Intervalltraining oft von der Erwartung geprägt ist, festgelegte Zeiten erreichen zu müssen, erlaubt das Fahrtspiel eine stärkere Orientierung am momentanen Körpergefühl. Die Belastung kann dadurch individueller gestaltet werden, ohne dass auf schnelle Laufabschnitte verzichtet werden muss.

Allerdings verschwimmen die Grenzen in der heutigen Trainingspraxis zunehmend. Ein zeitgesteuertes Fahrtspiel mit einer Minute schnell und zwei Minuten locker besitzt bereits wesentliche Merkmale eines klassischen Intervallprogramms. Umgekehrt können auch Intervalle auf Waldwegen und ohne feste Pace absolviert werden.

Entscheidend ist deshalb weniger die Bezeichnung als die konkrete Trainingsgestaltung. Beide Methoden können ähnliche physiologische Reize setzen, wenn die tatsächliche Belastungsdauer, Intensität und Erholung vergleichbar sind.

Merkmal	Klassisches Fartlek	Klassisches Intervalltraining
Tempowechsel	Frei oder flexibel	Meist festgelegt
Belastungsdauer	Variabel	Vorab definiert
Erholung	Überwiegend lockeres Weiterlaufen	Trab-, Geh- oder Stehpausen möglich
Trainingsort	Besonders geeignet im Gelände	Häufig Laufbahn oder flache Strecke
Steuerung	Körpergefühl und Gelände	Zeit, Strecke, Pace oder Leistung
Schwerpunkt	Spielerische Variation	Gezielte, wiederholbare Belastung

Diese Gegenüberstellung beschreibt die klassischen Formen. Moderne Trainingsprogramme kombinieren häufig Elemente beider Methoden.

Wie wirkt Fartlek auf den Körper?

Der sportliche Nutzen des Fahrtspiels entsteht durch den Wechsel zwischen unterschiedlichen Belastungsintensitäten. Während der lockeren Abschnitte arbeitet der Körper überwiegend unter vergleichsweise gut kontrollierbaren aeroben Bedingungen. Wird das Tempo erhöht, steigen der Energiebedarf und die Anforderungen an die Sauerstoffbereitstellung. Abhängig von Geschwindigkeit und Belastungsdauer können zunehmend auch schnelle Stoffwechselprozesse zur Energiebereitstellung beitragen.

Die Übergänge zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung sind dabei nicht als einfacher Umschalter zu verstehen. Beide Systeme arbeiten grundsätzlich zusammen, wobei sich ihre relative Bedeutung mit der Belastungsintensität verändert. Das Fahrtspiel nutzt diese Zusammenhänge, indem es unterschiedliche Geschwindigkeiten innerhalb einer Einheit miteinander verbindet.

Wie stark der Trainingsreiz tatsächlich ausfällt, hängt von der Gestaltung der Belastungswechsel ab. Ein lockerer Dauerlauf mit einigen kurzen Beschleunigungen wirkt anders als eine Einheit, in der wiederholt mehrere Minuten mit hoher Intensität gelaufen werden. Nicht die Bezeichnung Fartlek bestimmt deshalb die physiologische Wirkung, sondern vor allem die gesamte Belastungsstruktur.

Die Bedeutung der maximalen Sauerstoffaufnahme

Eine wichtige Größe im Ausdauertraining ist die maximale Sauerstoffaufnahme, kurz VO₂max. Sie beschreibt die höchste Sauerstoffmenge, die der Organismus unter maximaler Belastung pro Zeiteinheit aufnehmen und verwerten kann.

Intensive Laufabschnitte können dazu beitragen, die Sauerstoffaufnahme auf ein hohes Niveau zu bringen. Besonders bei ausreichend langen oder wiederholten Belastungen wird das Herz-Kreislauf-System deutlich gefordert. Durch regelmäßiges, geeignet dosiertes Training können sich daraus Anpassungen entwickeln, die die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Fahrtspiel automatisch ein besonders wirksames VO₂max-Training darstellt. Sehr kurze Beschleunigungen mit langen lockeren Abschnitten erzeugen andere Reize als längere Belastungen bei hoher Intensität. Für gezielte Verbesserungen der maximalen Sauerstoffaufnahme müssen die schnellen Abschnitte entsprechend gestaltet werden.

Anpassungen der Muskulatur und des Energiestoffwechsels

Neben dem Herz-Kreislauf-System reagiert auch die Muskulatur auf wechselnde Laufbelastungen. Mit steigender Geschwindigkeit verändern sich unter anderem die Anforderungen an die Muskelaktivierung und die Energiebereitstellung.

Regelmäßiges Ausdauertraining kann die mitochondriale Funktion der Muskulatur verbessern. Mitochondrien übernehmen eine zentrale Rolle bei der aeroben Bereitstellung von ATP, dem unmittelbaren Energieträger der Muskelzellen. Auch die Fähigkeit, Kohlenhydrate und Fettsäuren entsprechend der Belastungsintensität zu nutzen, kann durch Training beeinflusst werden.

Beim Fahrtspiel entstehen diese Anpassungsreize durch die Kombination unterschiedlicher Geschwindigkeiten. Allerdings sind die physiologischen Vorteile nicht grundsätzlich einzigartig. Vergleichbare Anpassungen können auch durch andere sinnvoll strukturierte Ausdauerprogramme erreicht werden.

Der besondere Nutzen liegt deshalb vor allem in der Möglichkeit, mehrere Belastungsformen flexibel miteinander zu verbinden.

Was sagt die Sportwissenschaft zur Wirksamkeit des Fahrtspiels?

Obwohl Fartlek seit Jahrzehnten im internationalen Laufsport eingesetzt wird, ist seine wissenschaftliche Erforschung weniger umfangreich als diejenige klassischer Intervallprogramme. Viele Studien untersuchen hohe und niedrige Trainingsintensitäten, unterschiedliche Belastungsintervalle oder komplette Trainingsmodelle, ohne ausdrücklich zwischen Fartlek und anderen Formen des Tempowechseltrainings zu unterscheiden.

Eine wichtige Grundlage bildet deshalb die Forschung zur allgemeinen Trainingsintensitätsverteilung. Stephen Seiler beschrieb bereits 2010, dass erfolgreiche Ausdauerprogramme häufig durch einen hohen Anteil niedriger Intensitäten und einen kleineren Anteil anspruchsvoller Belastungen gekennzeichnet sind. Diese Erkenntnis unterstützt die gezielte Integration schneller Einheiten in einen überwiegend locker gestalteten Trainingsumfang, belegt aber nicht die grundsätzliche Überlegenheit des Fahrtspiels gegenüber anderen Trainingsmethoden.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 zur Trainingsintensitätsverteilung von Mittel- und Langstreckenläufern gelangte ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Programme mit einem hohen Anteil niedriger Intensitäten und einem kleineren Anteil moderater beziehungsweise hochintensiver Belastungen häufig besonders günstige Leistungsentwicklungen ermöglichen. Auch diese Untersuchung bezieht sich auf die allgemeine Trainingsverteilung und nicht ausschließlich auf Fartlek.

Bemerkenswert ist zudem eine sportwissenschaftliche Übersichtsarbeit von Thomas Haugen und Kollegen aus dem Jahr 2021. Die Autoren beschreiben die Einführung des Fahrtspiels durch Holmér als wichtigen historischen Entwicklungsschritt des Mittelstreckentrainings und ordnen die Methode in die Entstehung moderner Ausdauertrainingskonzepte ein.

Damit lässt sich die wissenschaftliche Bedeutung des Fahrtspiels differenziert beurteilen. Die Methode kann eine wirksame Form des Tempowechseltrainings sein, weil sie sportphysiologisch relevante Belastungsreize ermöglicht. Dass ihre freie Gestaltung einem vergleichbar dosierten, strukturierten Intervalltraining grundsätzlich überlegen wäre, ist daraus jedoch nicht abzuleiten.

Warum Fartlek auch mental interessant ist

Neben den physiologischen Belastungen unterscheidet sich das Fahrtspiel durch seine Trainingsgestaltung von vielen klassischen Tempoprogrammen. Wer ständig auf eine vorgegebene Pace achtet, erlebt das Laufen möglicherweise zunehmend als Abfolge von Sollwerten. Gerade ambitionierte Freizeitläufer orientieren sich häufig stark an den Anzeigen ihrer Sportuhr und bewerten eine Einheit danach, ob die geplanten Zeiten erreicht wurden.

Das freie Fahrtspiel verändert diesen Fokus. Statt jede Beschleunigung anhand einer bestimmten Kilometerpace zu kontrollieren, kann sich die Aufmerksamkeit stärker auf Gelände, Atmung und Bewegungsgefühl richten. Ein Läufer beschleunigt beispielsweise bis zu einer markanten Baumgruppe und kehrt anschließend in ein angenehmes Tempo zurück. Die Geschwindigkeit ergibt sich aus dem aktuellen Leistungsvermögen und den Bedingungen der Strecke.

Diese Form der Trainingsgestaltung kann für Abwechslung sorgen und den empfundenen Leistungsdruck reduzieren. Allerdings ist daraus kein allgemeingültiger psychologischer Vorteil gegenüber anderen Trainingsmethoden abzuleiten. Manche Athleten bevorzugen klar definierte Belastungen, weil sie sich dadurch besser orientieren und Fortschritte leichter vergleichen können.

Der mentale Nutzen des Fahrtspiels liegt deshalb vor allem in seiner Flexibilität. Es bietet eine Alternative zu stark standardisierten Einheiten und kann helfen, das Training abwechslungsreicher zu gestalten, ohne auf gezielte Geschwindigkeitswechsel zu verzichten.

Fartlek für Anfänger: Der Einstieg ins Tempotraining

Für Laufeinsteiger kann ein moderat gestaltetes Fahrtspiel eine geeignete Möglichkeit sein, erste Erfahrungen mit unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten zu sammeln. Voraussetzung ist allerdings, dass bereits eine gewisse Grundlagenausdauer vorhanden ist und regelmäßige lockere Dauerläufe gut vertragen werden.

Zu Beginn sollte das Fahrtspiel nicht mit maximalen Sprints verwechselt werden. Sinnvoller sind kurze, kontrollierte Beschleunigungen, bei denen die Laufbewegung flüssig bleibt und sich das Tempo deutlich, aber nicht extrem erhöht. Die anschließenden langsamen Abschnitte sollten ausreichend lang sein, damit sich Atmung und Belastungsgefühl wieder beruhigen können.

Eine einfache Einstiegseinheit könnte mit zehn Minuten lockerem Einlaufen beginnen. Anschließend folgen sechs Beschleunigungen über jeweils 45 Sekunden, zwischen denen zweieinhalb Minuten locker weitergelaufen wird. Den Abschluss bilden weitere zehn Minuten ruhiges Laufen. Die gesamte Einheit dauert damit ungefähr 39 Minuten.

Der entscheidende Vorteil liegt in der individuellen Dosierbarkeit. Ein Anfänger muss nicht versuchen, die schnelle Geschwindigkeit eines erfahrenen Läufers zu erreichen. Es genügt, für kurze Zeit etwas zügiger als beim normalen Dauerlauf zu laufen und anschließend bewusst zu entspannen.

Wer bisher nur wenige Wochen Lauferfahrung besitzt oder noch Schwierigkeiten mit längeren zusammenhängenden Läufen hat, sollte zunächst die regelmäßige Grundlagenausdauer aufbauen. Intensive Geschwindigkeitswechsel sind in dieser Phase nicht zwingend erforderlich.

Fartlek für fortgeschrittene Läufer

Mit zunehmender Erfahrung lässt sich das Fahrtspiel deutlich anspruchsvoller gestalten. Die schnellen Abschnitte können länger werden, die Erholungsphasen kürzer ausfallen und unterschiedliche Intensitäten innerhalb einer Einheit kombiniert werden.

Ein fortgeschrittener Läufer könnte beispielsweise nach 15 Minuten Einlaufen zunächst fünf Minuten in einem zügigen, kontrollierbaren Tempo laufen. Anschließend folgen drei Minuten lockeres Traben, bevor ein kürzerer, intensiverer Abschnitt beginnt. Der weitere Verlauf kann unterschiedliche Belastungslängen enthalten, die sich an den Trainingszielen orientieren.

Solche Einheiten fördern nicht ausschließlich die Fähigkeit, schnell zu laufen. Sie verlangen auch, nach einer intensiven Belastung wieder in einen kontrollierten Laufrhythmus zurückzufinden. Diese Fähigkeit kann insbesondere in Wettkämpfen hilfreich sein, in denen Tempowechsel durch Streckenprofil, Windverhältnisse oder die Dynamik anderer Teilnehmer entstehen.

Allerdings sollte das Fahrtspiel nicht bei jeder Einheit bis zur Erschöpfung gesteigert werden. Eine hohe Trainingsqualität entsteht durch gezielt gesetzte Reize und ausreichende Erholung, nicht durch möglichst viele intensive Minuten.

Drei praktische Fartlek-Varianten für das Lauftraining

Die besondere Vielseitigkeit des Fahrtspiels zeigt sich darin, dass dieselbe Grundidee in sehr unterschiedlichen Trainingseinheiten umgesetzt werden kann. Die folgenden Beispiele dienen als Orientierung für Läufer mit entsprechender Grundlagenausdauer. Die angegebenen schnellen Abschnitte sollten an das individuelle Leistungsniveau angepasst werden.

1. Das klassische Wald-Fartlek

Diese Variante orientiert sich besonders stark an der ursprünglichen Idee Gösta Holmérs. Nach etwa 15 Minuten lockerem Einlaufen wird das Tempo anhand natürlicher Orientierungspunkte verändert. Ein gerader Waldweg kann für eine längere Beschleunigung genutzt werden, während auf einem leichten Anstieg ein etwas kürzerer intensiver Abschnitt folgt. Dazwischen wird bewusst langsam weitergelaufen.

Die Gesamtdauer des Tempowechselteils kann zunächst 15 bis 20 Minuten betragen. Danach folgen etwa zehn Minuten lockeres Auslaufen. Eine feste Anzahl schneller Abschnitte ist nicht erforderlich. Entscheidend ist, dass die intensiven Belastungen kontrolliert bleiben und keine vollständige Erschöpfung hervorrufen.

Diese Form eignet sich besonders für Läufer, die eine Alternative zu starren Intervallprogrammen suchen und ihre Belastung stärker nach Körpergefühl steuern möchten.

2. Das Pyramiden-Fartlek

Beim Pyramiden-Fartlek verändern sich die Belastungslängen innerhalb einer Einheit systematisch. Nach dem Einlaufen folgen beispielsweise eine Minute, zwei Minuten, drei Minuten, zwei Minuten und erneut eine Minute zügiges Laufen. Zwischen den Belastungen werden jeweils zwei Minuten locker getrabt.

Die Struktur bildet eine zeitliche Pyramide, deren längster Abschnitt in der Mitte liegt. Die schnellen Phasen müssen dabei nicht alle mit identischer Geschwindigkeit absolviert werden. Kürzere Abschnitte können etwas zügiger gestaltet werden, während der längste Abschnitt kontrollierter gelaufen wird.

Diese Variante verbindet den Gedanken des Fahrtspiels mit einer klareren Trainingsstruktur. Sie ermöglicht eine einfache Durchführung ohne Laufbahn und bietet dennoch ausreichend Orientierung für Läufer, die ihre Belastungen gerne im Voraus planen.

3. Das hügelige Fartlek

Für Läufer, die regelmäßig im Gelände unterwegs sind, bietet sich ein hügeliges Fahrtspiel an. Dabei werden natürliche Anstiege bewusst als Belastungsabschnitte genutzt. Ein kurzer Hügel kann beispielsweise zügig hinaufgelaufen werden, während auf der anschließenden flachen Strecke oder bergab die Intensität wieder reduziert wird.

Die Geschwindigkeit allein ist dabei wenig aussagekräftig. Schon eine moderate Pace kann an einer steilen Steigung eine hohe körperliche Beanspruchung auslösen. Deshalb sollte die Intensität vor allem über Atmung und subjektives Belastungsgefühl gesteuert werden.

Besonders beim Bergablaufen ist Zurückhaltung sinnvoll, da die exzentrische Muskelbelastung deutlich ansteigen kann. Ein schneller Abschnitt auf technisch anspruchsvollem Untergrund sollte nicht auf Kosten der Laufkontrolle durchgeführt werden.

Ist Fartlek für fünf und zehn Kilometer geeignet?

Gerade in der Vorbereitung auf kürzere Straßenlaufdistanzen kann das Fahrtspiel eine interessante Ergänzung sein. Über fünf Kilometer müssen Athleten ein vergleichsweise hohes Tempo aufrechterhalten, während gleichzeitig eine ausgeprägte aerobe Leistungsfähigkeit benötigt wird. Wiederholte Geschwindigkeitswechsel können deshalb sinnvoll eingesetzt werden, um unterschiedliche Belastungsbereiche innerhalb einer Einheit anzusprechen.

In der frühen Trainingsphase kann ein lockeres Fahrtspiel dabei helfen, erste intensivere Reize zu setzen, ohne bereits umfangreiche Bahnintervalle absolvieren zu müssen. Mit zunehmender Nähe zum Wettkampf gewinnen häufig spezifischere Einheiten an Bedeutung, bei denen die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit genauer kontrolliert wird.

Auch im Zehn-Kilometer-Training besitzt das Fahrtspiel einen möglichen Nutzen. Die Distanz verlangt eine gute Kombination aus aerober Ausdauer, Tempohärte und einer möglichst gleichmäßigen Belastungssteuerung. Längere zügige Fahrtspielabschnitte können eine Alternative zu klassischen Tempodauerläufen darstellen und zugleich das Training abwechslungsreicher gestalten.

Dennoch ersetzt ein freies Fahrtspiel nicht zwangsläufig alle anderen intensiven Einheiten. Wer eine konkrete Bestzeit anstrebt, profitiert häufig davon, regelmäßig auch die tatsächliche Wettkampfpace zu trainieren und seine Leistungsentwicklung anhand vergleichbarer Belastungen zu beurteilen.

Fartlek im Halbmarathon- und Marathontraining

Bei längeren Wettkampfdistanzen verändert sich der Schwerpunkt des Fahrtspiels. Während auf kurzen Strecken auch sehr intensive Beschleunigungen eine wichtige Rolle spielen können, gewinnen im Halbmarathon- und Marathontraining kontrollierte längere Belastungen an Bedeutung.

Ein Marathonläufer kann beispielsweise während eines längeren Dauerlaufs mehrere Abschnitte in einem zügigen, aber nicht maximalen Tempo absolvieren. Die schnellen Phasen sollten dabei so gewählt werden, dass die Gesamtbelastung zur jeweiligen Trainingsphase passt. Besonders in der frühen Vorbereitung kann ein moderates Fahrtspiel helfen, Abwechslung in umfangreiche Grundlagenläufe zu bringen.

Je näher der Wettkampf rückt, desto wichtiger werden allerdings spezifische Belastungen im geplanten Marathontempo. Ein vollkommen freies Fahrtspiel kann diese Einheiten nicht vollständig ersetzen, da die genaue Geschwindigkeitssteuerung ein wesentlicher Bestandteil der Marathonvorbereitung ist.

Im Halbmarathontraining lässt sich das Fahrtspiel etwas flexibler einsetzen. Längere zügige Abschnitte können dabei helfen, die Belastung in der Nähe des angestrebten Wettkampftempos kennenzulernen, ohne eine gesamte Einheit mit gleichbleibender Geschwindigkeit absolvieren zu müssen.

Wichtig ist in beiden Fällen, das Fahrtspiel in die gesamte Trainingsintensitätsverteilung einzubeziehen. Anspruchsvolle Beschleunigungen sind zusätzliche Belastungen und sollten nicht einfach zu einem bereits umfangreichen Trainingsprogramm hinzugefügt werden.

Warum Fartlek besonders gut zum Trailrunning passt

Im Trailrunning ergeben sich Tempowechsel häufig bereits aus den natürlichen Bedingungen der Strecke. Steile Anstiege, technisch anspruchsvolle Passagen, weiche Waldböden und flache Verbindungsstücke stellen ständig wechselnde Anforderungen an die Laufgeschwindigkeit. Ein vollkommen gleichmäßiges Tempo ist auf solchen Strecken häufig weder möglich noch sinnvoll.

Genau deshalb besitzt das Fahrtspiel eine besondere Nähe zum Trailrunning. Die Geschwindigkeit wird nicht ausschließlich von einer vorgegebenen Pace bestimmt, sondern muss fortlaufend an Gelände und Belastung angepasst werden. Ein kurzer Anstieg kann einen intensiven Reiz setzen, während eine technisch schwierige Passage bewusst langsam bewältigt wird.

Ein gezieltes Trail-Fartlek kann diese natürlichen Wechsel aufgreifen. Beispielsweise werden gut laufbare Anstiege zügig absolviert, während flache Abschnitte zur Erholung dienen. Auf technisch anspruchsvollen Trails sollte jedoch stets die Bewegungssicherheit Vorrang haben. Schnelle Belastungen auf rutschigem oder unübersichtlichem Untergrund erhöhen unnötig das Risiko für Stürze und Fehltritte.

Die Methode eignet sich insbesondere dafür, das subjektive Belastungsempfinden zu schulen. Läufer lernen, ihre Anstrengung unabhängig von der angezeigten Kilometerpace einzuschätzen und die Geschwindigkeit entsprechend anzupassen. Diese Fähigkeit besitzt gerade auf wechselnden Strecken einen hohen praktischen Wert.

Wie häufig sollte Fartlek trainiert werden?

Die geeignete Häufigkeit hängt von der gesamten Trainingsbelastung ab. Wer drei- bis viermal pro Woche läuft, benötigt in vielen Fällen nicht mehr als eine gezielte intensive Einheit. Diese kann als klassisches Intervalltraining, Tempodauerlauf oder Fahrtspiel gestaltet werden.

Bei höherem Trainingsumfang sind zusätzliche Qualitätseinheiten möglich. Allerdings sollte das Fahrtspiel nicht als grundsätzlich weniger belastend betrachtet werden, nur weil die Geschwindigkeitswechsel frei gestaltet werden. Ein intensiv absolviertes Fahrtspiel kann den Körper ähnlich stark beanspruchen wie ein klassisches Intervallprogramm.

Gerade die freie Gestaltung birgt die Gefahr, das tatsächliche Belastungsniveau zu unterschätzen. Wenn ein Lauf zunächst spielerisch beginnt, können sich im Verlauf zahlreiche anspruchsvolle Abschnitte ansammeln. Die Einheit wird dadurch möglicherweise deutlich intensiver, als ursprünglich vorgesehen war.

Eine sinnvolle Trainingsplanung berücksichtigt deshalb nicht nur die Häufigkeit des Fahrtspiels, sondern auch seine tatsächliche Intensität, Dauer und den Abstand zu anderen anspruchsvollen Einheiten.

Fartlek und das 80/20-Prinzip: Passt das zusammen?

Das 80/20-Prinzip beschreibt eine Trainingsphilosophie, bei der ein großer Teil der Ausdauerbelastung bewusst locker absolviert wird. Ein kleinerer Anteil entfällt auf anspruchsvollere Trainingsreize. Grundsätzlich lässt sich ein Fahrtspiel sehr gut in ein solches Programm integrieren.

Entscheidend ist jedoch, dass ein anspruchsvolles Fahrtspiel als Qualitätseinheit betrachtet wird. Wer bereits zwei intensive Trainingstage absolviert hat, sollte nicht zusätzlich ein weiteres hartes Fahrtspiel einbauen, nur weil dieses weniger strukturiert erscheint. Die körperliche Beanspruchung entsteht schließlich durch das tatsächliche Tempo und die gesamte Belastungsdauer, nicht durch die Bezeichnung der Einheit.

Für viele Freizeitläufer kann es sinnvoll sein, eine klassische Intervalleinheit gelegentlich durch ein Fahrtspiel zu ersetzen. Dadurch verändert sich die Trainingsgestaltung, ohne dass die Zahl intensiver Tage erhöht werden muss.

Das Fahrtspiel bietet somit eine Möglichkeit, Abwechslung innerhalb eines strukturierten Trainingsplans zu schaffen. Es ersetzt jedoch nicht die grundlegenden Prinzipien einer sinnvollen Intensitätsverteilung und ausreichender Regeneration.

Die häufigsten Fehler beim Fartlek-Training

Der wohl häufigste Fehler besteht darin, das Fahrtspiel mit einer Folge maximaler Sprints zu verwechseln. Wer jeden schnellen Abschnitt bis an die persönliche Leistungsgrenze absolviert, sammelt innerhalb kurzer Zeit eine hohe Ermüdung an. Die folgenden Belastungen verlieren möglicherweise an Qualität, während die notwendige Regenerationszeit deutlich steigt.

Ein weiterer Fehler ist eine unzureichende Erwärmung. Gerade schnelle Beschleunigungen stellen hohe Anforderungen an Muskulatur und Bewegungskoordination. Ein lockeres Einlaufen ermöglicht es, die Belastung schrittweise zu steigern und die Laufbewegung auf höhere Geschwindigkeiten vorzubereiten.

Auch die Erholungsphasen werden häufig zu kurz oder zu schnell gestaltet. Wenn das Tempo zwischen den intensiven Abschnitten kaum reduziert wird, entwickelt sich die Einheit möglicherweise zu einem lang anhaltenden moderaten bis hohen Dauerlauf. Je nach Trainingsziel kann das sinnvoll sein, entspricht aber nicht zwangsläufig der ursprünglich geplanten Belastungsstruktur.

Schließlich wird die freie Gestaltung manchmal mit fehlender Trainingsplanung verwechselt. Auch ein spontanes Fahrtspiel sollte einen erkennbaren Zweck besitzen. Geht es um kurze Beschleunigungen, um längere zügige Belastungen oder lediglich darum, einen lockeren Dauerlauf abwechslungsreicher zu gestalten? Die Antwort bestimmt, wie intensiv und umfangreich die Einheit ausfallen sollte.

Warum das Fahrtspiel bis heute aktuell geblieben ist

Seit der Entwicklung des Fartlek-Trainings in den 1930er-Jahren hat sich der Laufsport grundlegend verändert. Moderne Sportuhren ermöglichen die sekundengenaue Kontrolle der Geschwindigkeit, GPS-Daten dokumentieren nahezu jeden Trainingskilometer und digitale Plattformen analysieren Belastung, Herzfrequenz und Leistungsentwicklung.

Trotz dieser technischen Möglichkeiten ist das ursprüngliche Prinzip des Fahrtspiels nicht überholt. Gerade in einer Zeit, in der Training zunehmend anhand digitaler Kennzahlen bewertet wird, bietet die Methode eine interessante Alternative. Sie erinnert daran, dass Läufer ihre Belastung auch über Atmung, Bewegungsgefühl und die Wahrnehmung des eigenen Körpers steuern können.

Für die Entwicklung der Laufleistung bleibt entscheidend, dass Trainingsreize sinnvoll gesetzt und ausreichend verarbeitet werden. Ob diese Reize auf einer exakt vermessenen Laufbahn oder während eines variablen Dauerlaufs im Wald entstehen, ist nicht grundsätzlich ausschlaggebend. Die konkrete Belastung muss zum Trainingsziel und zur individuellen Leistungsfähigkeit passen.

Das Fahrtspiel hat deshalb seinen Platz im modernen Ausdauertraining behauptet. Es kann eine eigenständige Qualitätseinheit darstellen, klassische Intervalle gelegentlich ersetzen oder als moderat gestaltete Abwechslung in das Grundlagentraining eingebunden werden.

Seine besondere Stärke liegt nicht darin, andere Trainingsmethoden grundsätzlich zu übertreffen. Vielmehr verbindet es Geschwindigkeit, Ausdauer und individuelles Belastungsempfinden auf eine Weise, die bis heute vielseitig einsetzbar ist.

Häufige Fragen zum Fartlek-Training

• Was bedeutet Fartlek auf Deutsch?
  Fartlek stammt aus dem Schwedischen und bedeutet sinngemäß Geschwindigkeitsspiel oder Spiel mit dem Tempo. Im deutschen Laufsport hat sich die Bezeichnung Fahrtspiel etabliert. Gemeint ist eine Trainingsmethode, bei der schnelle und langsame Laufabschnitte innerhalb einer zusammenhängenden Einheit miteinander kombiniert werden.
• Wer hat Fartlek erfunden?
  Als Begründer des modernen Fartlek-Trainings gilt der schwedische Leichtathletiktrainer Gösta Holmér. Er entwickelte die Methode in den 1930er-Jahren, um Geschwindigkeit und Ausdauer durch variable Belastungen im natürlichen Gelände zu verbinden. Später wurde das Konzept international bekannt.
• Wann wurde das Fartlek-Training entwickelt?
  Die Entstehung wird gewöhnlich auf die 1930er-Jahre datiert. Besonders in den 1940er-Jahren gewann die Methode durch die Erfolge schwedischer Mittel- und Langstreckenläufer internationale Aufmerksamkeit.
• Was ist der Unterschied zwischen Fartlek und Intervalltraining?
  Beim klassischen Intervalltraining werden Länge, Geschwindigkeit und Erholung der Belastungsabschnitte meist im Voraus festgelegt. Beim ursprünglichen Fartlek können die Tempowechsel freier nach Körpergefühl oder Gelände gestaltet werden. Moderne Varianten beider Methoden überschneiden sich teilweise.
• Ist Fartlek für Anfänger geeignet?
  Ja, sofern bereits eine grundlegende Belastungsverträglichkeit vorhanden ist. Kurze kontrollierte Beschleunigungen mit ausreichend langen lockeren Abschnitten können einen Einstieg in das Tempotraining ermöglichen. Maximale Sprints sind dafür nicht erforderlich.
• Kann Fartlek die VO₂max verbessern?
  Ein entsprechend intensives Fahrtspiel kann Trainingsreize setzen, die zur Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme beitragen. Entscheidend sind jedoch Länge, Intensität und Wiederholung der schnellen Abschnitte. Nicht jedes Fahrtspiel ist automatisch ein gezieltes VO₂max-Training.
• Wie oft sollte Fartlek trainiert werden?
  Für viele Freizeitläufer mit drei bis vier Laufeinheiten pro Woche kann eine anspruchsvolle Qualitätseinheit ausreichen. Diese lässt sich gelegentlich als Fahrtspiel gestalten. Zusätzliche intensive Einheiten sollten nur dann eingeplant werden, wenn Trainingsumfang und Regeneration dies ermöglichen.
• Eignet sich Fartlek für den Marathon?
  Ja. Besonders in der allgemeinen Marathonvorbereitung kann ein kontrolliertes Fahrtspiel eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Mit zunehmender Nähe zum Wettkampf gewinnen allerdings spezifische Belastungen im geplanten Marathontempo an Bedeutung.