10-10-10-Pacing-Strategie: Warum ein kontrollierter Start über den Marathon entscheiden kann

Die ersten 16 Kilometer mit Zurückhaltung laufen, anschließend das geplante Marathontempo stabilisieren und auf den letzten zehn Kilometern möglichst noch Reserven besitzen: Die 10-10-10-Pacing-Strategie verspricht eine bessere Renneinteilung über 42,195 Kilometer. Doch wie funktioniert das Konzept tatsächlich, welche sportphysiologischen Überlegungen stecken dahinter und was sagt die Wissenschaft über seinen Nutzen?

Die ersten Kilometer eines Marathons gehören zu den gefährlichsten Abschnitten des gesamten Rennens. Die Beine fühlen sich frisch an, das Publikum sorgt für Begeisterung und die Geschwindigkeit scheint beinahe mühelos. Wer monatelang auf eine persönliche Bestzeit hingearbeitet hat, lässt sich in dieser Situation leicht zu einem Tempo verleiten, das wenige Sekunden pro Kilometer über der ursprünglichen Planung liegt. Was zunächst wie ein kleiner Zeitgewinn erscheint, kann sich auf den letzten Kilometern bitter rächen. Wenn die Beine schwer werden, die Energiereserven schwinden und jeder weitere Kilometer zunehmend Kraft kostet, zeigt sich häufig erst, wie teuer der übermotivierte Beginn tatsächlich war.

Genau an dieser Stelle setzt die sogenannte 10-10-10-Pacing-Strategie an. Statt die gesamte Marathondistanz mit einer möglichst gleichmäßigen Geschwindigkeit absolvieren zu wollen, unterteilt die Methode den Wettkampf in drei Abschnitte mit unterschiedlichen taktischen Aufgaben. Die erste Phase verlangt Zurückhaltung, die zweite eine kontrollierte Stabilisierung des Tempos und die dritte einen möglichst effizienten Umgang mit den verbleibenden körperlichen Reserven. Dahinter steckt die Überlegung, dass ein Marathon nicht in den ersten Kilometern gewonnen, durch einen zu schnellen Beginn aber durchaus entscheidend beeinträchtigt werden kann.

Die Idee ist nicht neu, gewinnt jedoch im modernen Ausdauertraining zunehmend Aufmerksamkeit. Eine aktuelle Veröffentlichung von Runner’s World vom Oktober 2026 greift die Methode auf und stellt sie in den Zusammenhang sportpsychologischer Erkenntnisse und neuer Untersuchungen zur Tempogestaltung. Tatsächlich beschäftigen sich Sportwissenschaftler seit Jahren mit der Frage, wie sich die vorhandene Leistungsfähigkeit über lange Wettkampfdistanzen optimal verteilen lässt. Die Ergebnisse sind aufschlussreich, zeigen aber auch, dass eine erfolgreiche Marathonstrategie nicht allein anhand eines mathematischen Schemas festgelegt werden kann.

Was bedeutet die 10-10-10-Pacing-Strategie?

Der Name der Methode führt zunächst leicht in die Irre. Gemeint sind keineswegs drei Abschnitte von jeweils zehn Kilometern. Vielmehr stammt die Einteilung aus dem angloamerikanischen Laufsport und kombiniert zwei Abschnitte über jeweils zehn Meilen mit einem abschließenden Teilstück von zehn Kilometern. Da eine Meile ungefähr 1,609 Kilometer entspricht, ergeben sich daraus zwei Abschnitte von jeweils rund 16,1 Kilometern und die verbleibenden gut zehn Kilometer bis zum Marathonziel. Zusammen ergibt das praktisch die klassische Distanz von 42,195 Kilometern.

Die ersten zehn Meilen dienen dazu, möglichst kontrolliert in den Wettkampf zu finden. Das Tempo bleibt zunächst leicht unterhalb der angestrebten durchschnittlichen Marathonleistung, damit die Belastung nicht bereits zu Beginn unnötig hoch ausfällt. Während der folgenden zehn Meilen soll sich das geplante Renntempo stabilisieren, sodass der Körper möglichst gleichmäßig arbeitet und die verfügbaren Energiereserven effizient genutzt werden. Erst nach rund 32 Kilometern beginnt jener Abschnitt, in dem die individuelle Tagesform und die verbliebenen Kräfte stärker über das Tempo entscheiden. Sind noch Reserven vorhanden, kann die Geschwindigkeit vorsichtig erhöht werden. Ist die Ermüdung bereits ausgeprägt, besteht das Ziel darin, größere Leistungseinbrüche zu vermeiden.

Die Methode verbindet damit eine klassische Trainingsweisheit mit einer klaren mentalen Struktur. Ein Marathon wird nicht mehr ausschließlich als eine einzige, schwer überschaubare Aufgabe betrachtet, sondern als Abfolge von drei Abschnitten, die jeweils eine andere Herangehensweise verlangen. Besonders für Läufer, die dazu neigen, auf den ersten Kilometern zu schnell zu starten, kann diese einfache gedankliche Ordnung hilfreich sein. Allerdings handelt es sich bislang eher um ein praxiserprobtes Coaching-Konzept als um ein eigenständig wissenschaftlich validiertes Wettkampfmodell. Ob die exakte Aufteilung in zehn Meilen, zehn Meilen und zehn Kilometer anderen Einteilungen überlegen ist, wurde bisher nicht überzeugend nachgewiesen.

Die drei Phasen der 10-10-10-Methode

Rennabschnitt	Distanz	Taktischer Schwerpunkt
Erste 10 Meilen	0–16,1 km	Kontrolliert beginnen und Tempo zurückhalten
Zweite 10 Meilen	16,1–32,2 km	Geplantes Marathontempo stabilisieren
Letzte 10 Kilometer	32,2–42,195 km	Belastung anpassen und Reserven nutzen

Diese Aufteilung ist als Orientierungsrahmen zu verstehen. Sie gibt dem Rennen eine Struktur, ohne dass die Geschwindigkeit an den beiden Abschnittsgrenzen zwangsläufig abrupt verändert werden muss. Gerade im Marathon ist eine kontinuierliche Anpassung meist sinnvoller als ein starrer Wechsel zwischen festgelegten Geschwindigkeiten. Der entscheidende Gedanke besteht darin, die ersten beiden Rennphasen so zu gestalten, dass im letzten Abschnitt nicht bereits sämtliche körperlichen Reserven aufgebraucht sind.

Die ersten 16 Kilometer: Warum Zurückhaltung so schwerfällt

Kaum eine Situation verdeutlicht die Bedeutung der Tempokontrolle so eindrucksvoll wie der Start eines großen Stadtmarathons. Tausende Teilnehmer bewegen sich gleichzeitig durch die Straßen, die Atmosphäre ist emotional und die körperliche Belastung fühlt sich zunächst erstaunlich gering an. Selbst ein Tempo, das deutlich über der realistisch möglichen durchschnittlichen Marathonpace liegt, kann auf den ersten Kilometern problemlos erscheinen. Der Grund liegt unter anderem darin, dass die Muskulatur noch wenig ermüdet ist und die Kohlenhydratspeicher bei angemessener Vorbereitung gut gefüllt sind. Gleichzeitig können Nervosität, Adrenalin und die Dynamik der Gruppe dazu beitragen, dass die tatsächliche Anstrengung unterschätzt wird.

Die 10-10-10-Methode versucht, genau diesen Effekt zu begrenzen. Statt unmittelbar das angestrebte Durchschnittstempo oder sogar eine etwas höhere Geschwindigkeit aufzunehmen, wird der erste Rennabschnitt bewusst kontrolliert absolviert. Die häufig diskutierte Empfehlung, einige Sekunden pro Kilometer langsamer als die Zielpace zu laufen, soll vor allem verhindern, dass der Marathon bereits in der Anfangsphase unnötig intensiv wird. Wer beispielsweise eine Zielzeit von vier Stunden anstrebt, muss im Durchschnitt ungefähr 5:41 Minuten pro Kilometer laufen. Ein Beginn mit einer Pace von 5:43 Minuten wäre bereits eine leichte Form der Zurückhaltung, ohne dass dadurch ein erheblicher Zeitrückstand entsteht.

Aus sportphysiologischer Sicht ist diese Kontrolle plausibel. Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit steigt der Energieumsatz, wobei der Anteil der Kohlenhydratverbrennung an der Energiebereitstellung bei höheren Intensitäten im Allgemeinen zunimmt. Gleichzeitig können höhere Geschwindigkeiten die muskuläre Beanspruchung verstärken und die spätere Ermüdung beeinflussen. Ein deutlich zu schneller Beginn kann deshalb dazu führen, dass der Organismus frühzeitig stärker belastet wird, als es für die angestrebte Gesamtleistung sinnvoll wäre. Dabei handelt es sich allerdings um ein Zusammenspiel zahlreicher physiologischer Faktoren und nicht um einen einfachen Mechanismus, bei dem jede zu schnelle Minute zwangsläufig einen bestimmten Zeitverlust am Ende verursacht.

Entscheidend ist außerdem, Zurückhaltung nicht mit einem unnötig langsamen Beginn zu verwechseln. Wer die ersten 16 Kilometer deutlich unterhalb seines realistischen Marathontempos läuft, muss die verlorene Zeit später wieder aufholen, sofern die ursprüngliche Zielzeit bestehen bleiben soll. Schon fünf Sekunden pro Kilometer ergeben über die ersten zehn Meilen einen Rückstand von mehr als 80 Sekunden gegenüber einem gleichmäßigen Tempo. Würde dieser Rückstand ausschließlich auf den letzten zehn Kilometern ausgeglichen, wäre dort rechnerisch eine um etwa acht Sekunden schnellere Kilometerpace erforderlich. Bei einem um zehn Sekunden langsameren Anfangstempo verdoppelt sich dieser notwendige Ausgleich nahezu. Gerade die letzte Rennphase ist jedoch jener Abschnitt, in dem zusätzliche Beschleunigungen körperlich am schwierigsten werden.

Eine erfolgreiche Umsetzung verlangt deshalb Augenmaß. Die erste Phase sollte ausreichend kontrolliert sein, um unnötige Belastungsspitzen zu vermeiden, darf aber nicht zu einer übertrieben defensiven Renneinteilung führen. Die optimale Anfangsgeschwindigkeit hängt unter anderem vom individuellen Leistungsniveau, der Wettkampferfahrung, den Wetterbedingungen und dem tatsächlichen Trainingszustand ab. Bei gut vorbereiteten und erfahrenen Marathonläufern kann ein nahezu gleichmäßiges Tempo über die gesamte Distanz bereits eine sehr sinnvolle Strategie darstellen.

Zwischen Kilometer 16 und 32 entscheidet die Stabilität des Tempos

Nach ungefähr 16 Kilometern beginnt die zweite Phase der 10-10-10-Strategie. Die anfängliche Aufregung ist zu diesem Zeitpunkt meist verflogen, der Laufrhythmus hat sich eingespielt und die körperliche Belastung lässt sich besser einschätzen. Das geplante Marathontempo sollte nun möglichst stabil gehalten werden, ohne dass versucht wird, den zurückhaltenden Beginn durch eine übermäßige Beschleunigung auszugleichen. Gerade diese mittlere Phase kann entscheidend dafür sein, ob auf den letzten Kilometern noch ausreichend Leistungsfähigkeit vorhanden ist.

Bei einem Marathon wird die Geschwindigkeit nicht allein durch die maximale Sauerstoffaufnahme oder die individuelle aerobe Leistungsfähigkeit bestimmt. Ebenso wichtig sind die Laufökonomie, die Fähigkeit zur längerfristigen Aufrechterhaltung einer bestimmten Belastungsintensität sowie die Verfügbarkeit geeigneter Energiesubstrate. Mit zunehmender Dauer verändert sich das Zusammenspiel dieser Faktoren. Die Muskulatur ermüdet, Kohlenhydratspeicher werden beansprucht und die subjektiv empfundene Anstrengung steigt häufig an, obwohl die Geschwindigkeit weitgehend konstant bleibt. Ein Tempo, das sich bei Kilometer 18 noch gut kontrollierbar anfühlt, kann bei Kilometer 30 bereits erheblich mehr Konzentration und körperliche Anstrengung erfordern.

Die mittlere Rennphase ist deshalb besonders für die Selbstregulation wichtig. Es geht darum, den Unterschied zwischen einer normalen, allmählich zunehmenden Marathonbelastung und ersten Anzeichen einer überhöhten Intensität zu erkennen. Wer bereits deutlich vor Kilometer 30 Probleme hat, die geplante Geschwindigkeit zu halten, sollte die eigene Zielsetzung kritisch überprüfen. Ein ständiger Blick auf die Sportuhr allein reicht dafür nicht aus. Herzfrequenz, Atmung, muskuläre Ermüdung und subjektive Belastungswahrnehmung können zusätzliche Hinweise liefern, wobei auch diese Parameter von Temperatur, Flüssigkeitshaushalt und individueller Tagesform beeinflusst werden.

Besondere Bedeutung gewinnt in dieser Phase die Energieversorgung. Der Marathon beansprucht die Kohlenhydratreserven der Muskulatur erheblich, insbesondere wenn eine vergleichsweise hohe Geschwindigkeit über mehrere Stunden aufrechterhalten wird. Eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr während des Rennens kann dazu beitragen, die Verfügbarkeit von Glukose zu stabilisieren und die Leistungsfähigkeit länger zu erhalten. Die angemessene Menge hängt von Wettkampfdauer, Intensität und individueller Verträglichkeit ab. Für längere Ausdauerbelastungen werden in der Sporternährung häufig Größenordnungen von 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde diskutiert, wobei nicht jeder Läufer solche Mengen benötigt oder ohne vorheriges Training verträgt.

Eine gut geplante Verpflegung sollte deshalb bereits in der Anfangsphase des Rennens beginnen und nicht erst dann, wenn erste deutliche Ermüdungserscheinungen auftreten. Kohlenhydratgels, Sportgetränke und gegebenenfalls andere gut verträgliche Energiequellen müssen zuvor im Training erprobt werden. Eine hohe Kohlenhydratzufuhr kann unter ungünstigen Bedingungen Magen-Darm-Beschwerden auslösen und damit den gesamten Rennverlauf beeinträchtigen. Die Verbindung von gleichmäßiger Tempogestaltung und individuell abgestimmter Verpflegung ist daher wesentlich bedeutsamer als die exakte Einhaltung einer bestimmten Abschnittslänge.

Die letzten zehn Kilometer: Wenn die ursprüngliche Strategie auf die Realität trifft

Jenseits von Kilometer 32 beginnt für viele Marathonläufer der schwierigste Teil des Wettkampfs. Die bereits zurückgelegte Distanz macht sich zunehmend bemerkbar, während das Ziel noch weit genug entfernt ist, um eine unkontrollierte Tempoverschärfung teuer werden zu lassen. Gerade bei ambitionierten Freizeitläufern zeigt sich jetzt häufig, ob das gewählte Marathontempo der tatsächlichen Leistungsfähigkeit entsprach. Die körperliche Ermüdung nimmt zu, und die mentale Herausforderung besteht zunehmend darin, trotz wachsender Anstrengung einen möglichst ökonomischen Bewegungsablauf aufrechtzuerhalten.

Die 10-10-10-Pacing-Strategie sieht für diesen letzten Abschnitt keine zwingende Beschleunigung vor. Vielmehr soll die Geschwindigkeit an die tatsächlich verfügbaren Reserven angepasst werden. Wer sich noch vergleichsweise stabil fühlt und seine Belastung gut kontrollieren kann, hat die Möglichkeit, das Tempo vorsichtig zu steigern. Sind die Beine bereits deutlich ermüdet, kann es sinnvoller sein, das bisherige Marathontempo möglichst konstant zu halten. Treten dagegen klare Anzeichen einer Überlastung auf, sollte die Geschwindigkeit angepasst werden, statt eine ursprünglich festgelegte Pace um jeden Preis erzwingen zu wollen.

Gerade darin liegt der Unterschied zwischen einem geplanten schnellen Finale und einem adaptiven Pacing. Ein sogenannter Fast Finish setzt voraus, dass noch ausreichend Leistungsreserven vorhanden sind, um das Tempo tatsächlich zu erhöhen. Adaptives Pacing berücksichtigt dagegen, dass sich die körperlichen Voraussetzungen während eines langen Wettkampfs verändern können. Die entscheidende Aufgabe besteht darin, diese Veränderungen richtig einzuschätzen und die Geschwindigkeit so zu regulieren, dass die verbleibende Distanz möglichst effizient bewältigt wird.

Die viel zitierte Vorstellung vom Mann mit dem Hammer beschreibt dabei eine besonders ausgeprägte Form des Leistungseinbruchs. Sie wird häufig mit einer unzureichenden Kohlenhydratverfügbarkeit in Verbindung gebracht, kann aber nicht auf einen einzigen Stoffwechselmechanismus reduziert werden. Auch muskuläre Ermüdung, thermische Belastung, Dehydrierung oder eine unrealistische Renneinteilung können dazu beitragen, dass die Geschwindigkeit plötzlich stark abfällt. Ein kontrollierter Beginn senkt möglicherweise das Risiko einer solchen Entwicklung, bietet aber keine Garantie dafür, dass der Marathon auf den letzten Kilometern problemlos verläuft.

Für viele Freizeitläufer liegt der größte Nutzen der 10-10-10-Methode deshalb nicht in einem spektakulären Endspurt, sondern in der Vermeidung eines gravierenden Tempoverlusts. Ein Läufer, der die letzten zehn Kilometer nur geringfügig langsamer absolviert als die vorherigen Abschnitte, kann sein Rennen insgesamt erfolgreicher gestalten als jemand, der zunächst deutlich schneller unterwegs war und anschließend mehrere Minuten verliert. Die Fähigkeit, bis zum Ziel eine kontrollierte Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, ist im Marathon häufig wertvoller als einzelne besonders schnelle Kilometer.

Was die Sportwissenschaft über gleichmäßiges Pacing herausgefunden hat

Die Idee einer kontrollierten Renneinteilung ist sportwissenschaftlich gut nachvollziehbar. Daraus folgt allerdings nicht automatisch, dass die konkrete 10-10-10-Aufteilung die beste Marathonstrategie darstellt. Eine im Juli 2026 in der Fachzeitschrift PLOS One veröffentlichte Untersuchung von Qizheng Dong und Zaidong Li analysierte die Zwischenzeiten von 78.912 Teilnehmern des Boston-Marathons aus den Jahren 2015 bis 2017. Die Wissenschaftler untersuchten, wie sich unterschiedliche Geschwindigkeitsverläufe auf die erzielten Endzeiten und das Auftreten ausgeprägter Leistungseinbrüche auswirkten.

Dabei unterschieden sie vier wesentliche Pacing-Muster. Knapp 48 Prozent der untersuchten Läufer wurden einer Gruppe mit vergleichsweise gleichmäßigem Tempo zugeordnet. Weitere rund 32 Prozent zeigten eine moderate Verlangsamung im späteren Rennverlauf, während ungefähr zwölf Prozent einen ausgeprägten positiven Split absolvierten. Die übrigen acht Prozent wiesen besonders starke Geschwindigkeitsschwankungen auf. Die gleichmäßig laufende Gruppe erreichte im Durchschnitt die günstigsten Ergebnisse, während ausgeprägte Tempowechsel und deutliche Verlangsamungen mit schlechteren Endzeiten verbunden waren.

Besonders auffällig war der Zusammenhang mit dem sogenannten Hitting the Wall. Die Forscher definierten dieses Phänomen anhand eines ausgeprägten Geschwindigkeitsverlusts auf dem letzten Rennabschnitt und fanden erhebliche Unterschiede zwischen den verschiedenen Pacing-Mustern. Während in der Gruppe mit weitgehend gleichmäßiger Geschwindigkeit nur sehr wenige Läufer die festgelegte Schwelle erreichten, war der Anteil bei stark schwankenden Rennverläufen erheblich größer. Die Ergebnisse verdeutlichen, wie eng eine instabile Tempogestaltung und ausgeprägte Leistungseinbrüche miteinander verbunden sein können.

Allerdings ist bei der Interpretation Zurückhaltung erforderlich. Die Studie untersuchte bereits absolvierte Rennen und konnte deshalb lediglich statistische Zusammenhänge feststellen. Es ist durchaus möglich, dass besonders leistungsfähige und gut vorbereitete Marathonläufer gerade deshalb gleichmäßiger laufen, weil ihre Ausdauerleistungsfähigkeit, Wettkampferfahrung und Renneinteilung insgesamt besser entwickelt sind. Aus den Daten lässt sich nicht ableiten, dass ein Läufer allein durch die Entscheidung für ein gleichmäßiges Tempo automatisch schneller wird. Hinzu kommt, dass der Boston-Marathon mit seinem anspruchsvollen Streckenprofil besondere Anforderungen stellt, die nicht uneingeschränkt auf flache Stadtmarathons übertragen werden können.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass positive Splits, also eine schnellere erste und eine langsamere zweite Rennhälfte, bei Marathonveranstaltungen häufig beobachtet werden. Die Auswertung von insgesamt 39 Studien zeigte zugleich, dass sich die Tempogestaltung je nach Geschlecht, Leistungsniveau, Alter und äußeren Bedingungen unterscheidet. Neuere Übersichtsarbeiten bestätigen vor allem den Zusammenhang zwischen höherem Leistungsniveau und einer stabileren Renneinteilung. Damit stützt die Forschung die Bedeutung eines kontrollierten Tempos, ohne eine einzelne Methode als universell überlegen auszuweisen.

Ist ein Negative Split tatsächlich besser?

Im Zusammenhang mit der 10-10-10-Strategie wird häufig der Negative Split genannt. Darunter versteht man eine Renneinteilung, bei der die zweite Wettkampfhälfte schneller absolviert wird als die erste. Gerade bei erfolgreichen internationalen Marathonrennen lässt sich beobachten, dass Spitzenathleten ihre Geschwindigkeit über lange Abschnitte stabil halten und in der Schlussphase gegebenenfalls noch beschleunigen können. Das macht den Negative Split zu einem attraktiven Vorbild für ambitionierte Freizeitläufer, obwohl die Voraussetzungen im internationalen Spitzenfeld erheblich von denen eines vier- oder fünfstündigen Marathonrennens abweichen.

Ein Negative Split entsteht nicht dadurch, dass die erste Rennhälfte möglichst langsam gelaufen wird. Vielmehr setzt er voraus, dass die Anfangsgeschwindigkeit ausreichend kontrolliert gewählt wurde und die zweite Hälfte trotz zunehmender Ermüdung eine höhere Durchschnittsgeschwindigkeit zulässt. Gerade bei weniger erfahrenen Läufern kann die Erwartung eines schnellen Finales jedoch zu einem neuen Problem werden. Wer bewusst zu langsam beginnt und später versucht, mehrere verlorene Minuten aufzuholen, benötigt unter Umständen eine Geschwindigkeit, die nach 30 oder 35 Kilometern physiologisch kaum noch realistisch ist.

Dass eine solche Strategie nicht grundsätzlich vorteilhaft ist, verdeutlicht eine neuere Netzwerk-Metaanalyse von 24 experimentellen Studien mit insgesamt 302 Teilnehmern. Die Untersuchung verglich verschiedene vorgegebene Pacing-Strategien mit selbstgewähltem Tempo in unterschiedlichen Ausdauersportarten. Dabei zeigte sich kein konsistenter Leistungsvorteil einer bestimmten Vorgabe. Besonders lange oder ausgeprägte langsame Anfangsphasen konnten die Gesamtleistung sogar beeinträchtigen, wenn dadurch später eine zu hohe Geschwindigkeit erforderlich wurde.

Für den Marathon ergibt sich daraus eine wichtige Unterscheidung. Ein möglichst gleichmäßiges Tempo kann bei vielen Läufern eine sinnvolle Grundlage sein, während ein leichter Negative Split unter passenden Voraussetzungen eine erfolgversprechende Variante darstellt. Entscheidend ist jedoch nicht, auf der Ergebnisliste unbedingt eine schnellere zweite Rennhälfte vorweisen zu können. Vielmehr sollte die Geschwindigkeit so gewählt werden, dass die vorhandene Leistungsfähigkeit über die gesamte Wettkampfdauer möglichst effizient genutzt wird. Ein geringer positiver Split muss deshalb keineswegs automatisch ein misslungener Marathon sein, solange die Verlangsamung begrenzt bleibt und die angestrebte Leistung erreicht wird.

Wie ein Marathon in vier Stunden nach der 10-10-10-Methode aussehen kann

Um die praktische Umsetzung besser zu verstehen, eignet sich ein Rechenbeispiel mit einer angestrebten Marathonzeit von vier Stunden. Für diese Zielzeit ist über 42,195 Kilometer eine durchschnittliche Geschwindigkeit von ungefähr 5:41 Minuten pro Kilometer erforderlich. Eine mögliche Umsetzung der 10-10-10-Strategie könnte darin bestehen, die ersten 16 Kilometer geringfügig langsamer anzulaufen, anschließend die durchschnittliche Zielpace einzunehmen und die letzten zehn Kilometer nur dann etwas schneller zu absolvieren, wenn die körperlichen Voraussetzungen dies zulassen.

Abschnitt	Distanz	Beispiel-Pace
Erste 10 Meilen	16,09 km	5:43 min/km
Zweite 10 Meilen	16,09 km	5:41 min/km
Letzte 10 km	10,01 km	5:38 min/km
Gesamt	42,195 km	ca. 3:59:51 h

Auffällig ist, wie gering die Unterschiede zwischen den drei Geschwindigkeiten ausfallen. Der kontrollierte Beginn besteht lediglich aus zwei zusätzlichen Sekunden pro Kilometer gegenüber der mittleren Rennphase, während die Schlussphase um drei Sekunden schneller absolviert wird. Trotzdem ergibt sich daraus rechnerisch eine Gesamtzeit knapp unter vier Stunden. Der Vorteil dieser moderaten Staffelung liegt darin, dass keine außergewöhnlich schnelle Schlussphase notwendig ist, um die Zielzeit zu erreichen. Das Beispiel verdeutlicht zugleich, weshalb eine zurückhaltende Renneinteilung nicht mit einem deutlich langsameren Beginn gleichgesetzt werden sollte.

In der Wettkampfpraxis wäre es allerdings wenig sinnvoll, jede einzelne Sekunde dieses Beispiels zwanghaft einzuhalten. Schon eine kleine Steigung, ein Verpflegungsstopp oder eine stärkere Windpassage können die Kilometerzeit verändern, ohne dass dies ein Hinweis auf eine falsche Renneinteilung wäre. Wer eine bestimmte Zielzeit verfolgt, sollte deshalb sowohl die bisherige Gesamtzeit als auch die aktuelle körperliche Belastung berücksichtigen. Gerade auf Strecken mit ausgeprägten Höhenunterschieden kann eine gleichmäßige Anstrengung sinnvoller sein als eine mathematisch konstante Pace.

Besonders wichtig ist außerdem, dass der abschließende schnellere Abschnitt keine zwingende Voraussetzung für einen gelungenen Marathon darstellt. Wenn die Geschwindigkeit bei Kilometer 32 bereits ausreichend fordernd ist, kann das Halten des bisherigen Tempos die bessere Entscheidung sein. Eine Beschleunigung sollte nur erfolgen, wenn sie aus der tatsächlichen Belastbarkeit heraus möglich erscheint. Der Wettkampf wird nicht dadurch erfolgreicher, dass eine vorab festgelegte Tabelle exakt eingehalten wird, sondern dadurch, dass die angestrebte Leistung unter den gegebenen Bedingungen möglichst gut umgesetzt wird.

Warum die Strecke über die richtige Renneinteilung mitentscheidet

Eine Pacing-Strategie lässt sich nicht unabhängig vom Streckenprofil beurteilen. Auf einem vergleichsweise flachen Kurs wie beim Berlin-Marathon können weitgehend konstante Kilometerzeiten eine sinnvolle Orientierung bieten, sofern die Wetterbedingungen günstig sind. Bei einem anspruchsvolleren Streckenverlauf verändern Steigungen, Gefälle und Kurven hingegen die mechanischen und physiologischen Anforderungen. Besonders lange Anstiege erhöhen die benötigte Leistung und können bei unveränderter Geschwindigkeit zu einer deutlich höheren körperlichen Beanspruchung führen.

Der Boston-Marathon ist dafür ein bekanntes Beispiel. Die Strecke weist nicht nur einen erheblichen Nettohöhenverlust auf, sondern enthält auch mehrere anspruchsvolle Anstiege im späteren Rennverlauf. Wer die ersten bergab führenden Abschnitte zu aggressiv absolviert, kann seine Oberschenkelmuskulatur stark beanspruchen und dadurch auf den späteren Kilometern erhebliche Schwierigkeiten bekommen. Gleichzeitig wäre es wenig sinnvoll, die Geschwindigkeit auf jedem Anstieg um jeden Preis konstant zu halten. Ein adaptives Pacing berücksichtigt deshalb die jeweilige Strecke und erlaubt Tempovariationen, ohne die insgesamt angestrebte Belastungsintensität unnötig zu verändern.

Ähnliches gilt für Wetterbedingungen. Steigende Temperaturen können die Herz-Kreislauf-Belastung verstärken und die Geschwindigkeit beeinflussen, während Gegenwind einen höheren Energieaufwand bei gleicher Pace verursachen kann. Unter solchen Bedingungen ist es häufig sinnvoller, die Zielzeit anzupassen, als eine unter günstigeren Voraussetzungen festgelegte Geschwindigkeit kompromisslos beizubehalten. Die 10-10-10-Methode kann weiterhin als mentale Struktur dienen, doch ihre praktische Umsetzung muss flexibel bleiben. Genau diese Anpassungsfähigkeit dürfte für den langfristigen Nutzen der Strategie wichtiger sein als die exakte Aufteilung der Distanz.

Die psychologische Stärke der 10-10-10-Methode

Neben den physiologischen Überlegungen besitzt die Strategie einen wichtigen mentalen Aspekt. Ein Marathon ist nicht nur wegen seiner körperlichen Anforderungen anspruchsvoll, sondern auch aufgrund seiner außergewöhnlichen Dauer. Besonders bei der ersten Teilnahme kann die Vorstellung, mehr als 42 Kilometer ohne längere Unterbrechung laufen zu müssen, erheblichen Respekt auslösen. Eine klare Einteilung in kleinere Abschnitte kann dazu beitragen, diese große Aufgabe überschaubarer zu machen und die Aufmerksamkeit auf den jeweils aktuellen Teil des Rennens zu richten.

Die ersten zehn Meilen verlangen vor allem Geduld und Selbstkontrolle. In der zweiten Phase steht die Stabilisierung des eigenen Rhythmus im Mittelpunkt, während die letzten zehn Kilometer zunehmend von der Fähigkeit geprägt sind, körperliche Rückmeldungen richtig einzuordnen. Diese unterschiedlichen mentalen Aufgaben können verhindern, dass sich die gesamte Konzentration bereits zu Beginn auf die noch verbleibende Gesamtdistanz richtet. Gleichzeitig bietet die Struktur eine Möglichkeit, den Wettkampf nicht ausschließlich anhand der verstrichenen Zeit zu bewerten, sondern anhand konkreter Anforderungen, die nacheinander bewältigt werden.

Aus sportpsychologischer Sicht ist dabei insbesondere die Selbstregulation von Bedeutung. Gemeint ist die Fähigkeit, das eigene Verhalten und die körperliche Belastung fortlaufend zu kontrollieren und an veränderte Bedingungen anzupassen. Dazu gehört beispielsweise, sich auf den ersten Kilometern nicht von schnelleren Gruppen mitziehen zu lassen, bei unerwartetem Gegenwind die Geschwindigkeit angemessen zu reduzieren oder in der Schlussphase zwischen normaler Ermüdung und einer tatsächlich überhöhten Belastung zu unterscheiden. Eine solche Selbstregulation kann durch Training und Wettkampferfahrung verbessert werden, lässt sich jedoch nicht allein durch das Auswendiglernen bestimmter Kilometermarken entwickeln.

Die 10-10-10-Methode kann deshalb besonders für Läufer interessant sein, denen es schwerfällt, ihre Geschwindigkeit ohne äußere Orientierung konstant zu halten. Sie bietet einen einfachen Rahmen, um das Rennen mental zu strukturieren und typische Fehler beim Start zu vermeiden. Ihre psychologische Wirkung dürfte allerdings individuell unterschiedlich ausfallen. Während manche Athleten von einer klaren Abschnittseinteilung profitieren, bevorzugen andere eine Konzentration auf einzelne Kilometer, Verpflegungspunkte oder das unmittelbare Körpergefühl. Eine allgemein überlegene mentale Strategie lässt sich daraus nicht ableiten.

Wie sich die 10-10-10-Strategie im Marathontraining vorbereiten lässt

Eine erfolgreiche Renneinteilung beginnt lange vor dem eigentlichen Marathonstart. Wer erst am Wettkampftag versucht, eine neue Pacing-Strategie umzusetzen, verfügt häufig noch nicht über die notwendige Erfahrung, um die unterschiedlichen Belastungsphasen richtig einzuschätzen. Besonders die Fähigkeit, das geplante Marathontempo unter zunehmender Ermüdung aufrechtzuerhalten, muss gezielt entwickelt werden. Lange Trainingsläufe bieten dafür eine geeignete Grundlage, weil sie die körperlichen Anforderungen der späteren Rennphase zumindest teilweise nachbilden können.

Eine Möglichkeit sind progressive Dauerläufe, bei denen die Geschwindigkeit im Verlauf der Einheit allmählich erhöht wird. Nach einem längeren lockeren Abschnitt folgen dabei einige Kilometer in einem Tempo, das sich zunehmend der geplanten Marathonpace annähert. Für gut vorbereitete Läufer kann beispielsweise ein langer Lauf über 24 bis 28 Kilometer sinnvoll sein, bei dem die ersten 16 bis 20 Kilometer locker absolviert werden und anschließend vier bis acht Kilometer im geplanten Marathontempo folgen. Solche Belastungen müssen jedoch zum individuellen Trainingsstand passen und sollten nicht ohne ausreichende Vorbereitung in den Trainingsplan aufgenommen werden.

Der trainingsmethodische Nutzen liegt vor allem darin, dass die Zielgeschwindigkeit nicht ausschließlich im ausgeruhten Zustand geübt wird. Im späteren Verlauf eines langen Laufs sind bereits muskuläre Ermüdungserscheinungen vorhanden, sodass die Aufrechterhaltung einer kontrollierten Pace eine größere Herausforderung darstellt. Gleichzeitig lässt sich beobachten, wie sich Atmung, Bewegungsgefühl und subjektive Anstrengung während einer längeren Belastung verändern. Diese Erfahrungen können helfen, die eigene Leistungsfähigkeit am Wettkampftag realistischer einzuschätzen und die geplante Geschwindigkeit nicht allein anhand der Sportuhr zu beurteilen.

Eine weitere Möglichkeit sind lange Läufe mit einem sogenannten Fast Finish. Dabei wird der größte Teil der Strecke in einem lockeren, aeroben Tempo absolviert, bevor auf den letzten Kilometern eine kontrollierte Tempoverschärfung erfolgt. Das Ziel besteht nicht darin, am Ende jedes langen Trainingslaufs einen maximalen Endspurt zu absolvieren. Vielmehr soll die Fähigkeit verbessert werden, auch bei bereits vorhandener Ermüdung einen sauberen Bewegungsablauf und eine höhere Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Solche Einheiten sind anspruchsvoll und benötigen entsprechend ausreichende Regeneration, weshalb sie nicht Bestandteil jedes Wochenendes sein sollten.

Ebenso wichtig ist die realistische Festlegung des angestrebten Marathontempos. Dazu können Wettkampfergebnisse über zehn Kilometer oder im Halbmarathon, längere Tempodauerläufe und die Entwicklung der Trainingsleistungen herangezogen werden. Eine Zielpace, die erheblich über der tatsächlichen Leistungsfähigkeit liegt, lässt sich auch durch die beste Pacing-Strategie nicht dauerhaft aufrechterhalten. Umgekehrt kann eine zu vorsichtige Zielsetzung dazu führen, dass vorhandene Leistungsmöglichkeiten ungenutzt bleiben. Gerade deshalb sollte die Renneinteilung nicht isoliert geplant werden, sondern auf einer nachvollziehbaren Einschätzung des aktuellen Trainingsstands beruhen.

Für wen ist die 10-10-10-Pacing-Strategie geeignet?

Besonders interessant dürfte die Methode für Marathonläufer sein, die bereits wiederholt die Erfahrung gemacht haben, auf den ersten Kilometern zu schnell zu starten und später erheblich an Geschwindigkeit zu verlieren. Für diese Gruppe bietet die klare Einteilung einen einfachen Ansatz, das eigene Verhalten am Start bewusst zu verändern und die angestrebte Pace über einen längeren Zeitraum zu kontrollieren. Auch Marathonanfänger können davon profitieren, wenn die Gesamtdistanz dadurch mental besser überschaubar wird und die Aufmerksamkeit stärker auf einen kontrollierten Rennverlauf gerichtet bleibt. Voraussetzung ist allerdings eine angemessene Vorbereitung und eine realistische Einschätzung der persönlichen Leistungsfähigkeit.

Erfahrene Marathonläufer, die ihre Zielpace bereits sehr zuverlässig einschätzen können, benötigen dagegen nicht zwangsläufig eine zusätzliche Dreiteilung. Wer seine Geschwindigkeit über die gesamte Distanz weitgehend konstant halten kann und dabei auf Veränderungen des Streckenprofils oder der Wetterbedingungen angemessen reagiert, verfügt bereits über wesentliche Fähigkeiten eines erfolgreichen Pacings. Für diese Athleten kann die 10-10-10-Strategie eine ergänzende mentale Orientierung sein, ohne dass sich daraus ein zwingender Grund für eine grundlegende Veränderung ihrer bisherigen Renneinteilung ergibt.

Auf kürzere Wettkampfdistanzen lässt sich der Grundgedanke zwar übertragen, die konkrete Aufteilung jedoch nicht. Bei einem Halbmarathon oder einem Zehn-Kilometer-Lauf spielt die durchschnittliche Belastungsintensität eine andere Rolle als über 42,195 Kilometer. Ein längerer bewusst langsamer Anfangsabschnitt kann dort besonders nachteilig sein, weil die verbleibende Distanz nicht ausreicht, um verlorene Zeit ohne übermäßige Tempoverschärfung auszugleichen. Auch hier bleibt ein kontrollierter Start sinnvoll, doch die Abweichungen von der angestrebten Wettkampfpace sollten in der Regel geringer ausfallen.

Letztlich eignet sich die 10-10-10-Methode vor allem als Orientierung für eine bewusste und anpassungsfähige Renneinteilung. Ihr Nutzen liegt weniger in der mathematischen Aufteilung als in der Überlegung, dass ein Marathon nicht mit derselben mentalen und körperlichen Strategie über sämtliche Kilometer absolviert werden muss. Die Belastung verändert sich im Rennverlauf, und eine erfolgreiche Tempogestaltung berücksichtigt diese Veränderungen. Wer dieses Prinzip verstanden und im Training erprobt hat, kann daraus auch dann profitieren, wenn die tatsächlichen Abschnittsgrenzen im Wettkampf von der ursprünglichen Planung abweichen.