RPE (Rating of Perceived Exertion)

RPE (Rating of Perceived Exertion) bezeichnet ein Verfahren zur subjektiven Einschätzung der körperlichen Anstrengung während sportlicher Belastungen. Dabei wird die wahrgenommene Intensität einer Aktivität anhand einer numerischen Skala bewertet. Im Gegensatz zu objektiven Messgrößen wie Herzfrequenz, Laufgeschwindigkeit oder Leistungsabgabe berücksichtigt RPE das individuelle Belastungsempfinden. Im Laufsport dient die Methode insbesondere der Trainingssteuerung, der Einschätzung der Belastungsintensität und der Überwachung des Trainingsumfangs.

Herkunft des Begriffs

Das Konzept der Rating of Perceived Exertion geht auf den schwedischen Psychologen und Wissenschaftler Gunnar Borg zurück, der sich seit den 1960er-Jahren mit der Wahrnehmung körperlicher Belastungen beschäftigte. Ziel seiner Forschung war die Entwicklung eines standardisierten Verfahrens, mit dem sich individuelle Anstrengungsempfindungen erfassen und wissenschaftlich vergleichen lassen.

Aus diesen Untersuchungen entstand die sogenannte Borg-Skala, deren klassische Form Werte zwischen 6 und 20 umfasst. Die ungewöhnliche Nummerierung orientierte sich ursprünglich an der Beobachtung, dass die wahrgenommene Anstrengung bei jungen Erwachsenen unter bestimmten Bedingungen ungefähr mit der Herzfrequenz in Beziehung stand. Ein RPE-Wert von 13 entsprach dabei näherungsweise einer Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute. Diese Beziehung ist allerdings keine zuverlässige Berechnungsregel für einzelne Personen.

Später entwickelte Borg weitere Skalen, darunter die Category-Ratio-Skala CR10 mit einem gebräuchlichen Wertebereich von 0 bis 10. Diese und verwandte vereinfachte Bewertungen werden heute sowohl in der Sportwissenschaft als auch im Breiten- und Leistungssport eingesetzt.

Bedeutung im Laufsport

RPE beschreibt, wie anstrengend eine Laufbelastung individuell empfunden wird. Berücksichtigt werden unter anderem die Atemanstrengung, die muskuläre Beanspruchung und das allgemeine Gefühl körperlicher Anstrengung.

Die Methode unterscheidet sich damit grundlegend von einer ausschließlich geschwindigkeits- oder herzfrequenzorientierten Trainingssteuerung. Während die Pace eine tatsächlich gelaufene Geschwindigkeit beschreibt, liefert RPE Informationen darüber, wie anspruchsvoll diese Geschwindigkeit für den Organismus empfunden wird.

Ein Lauftempo von beispielsweise 5:30 Minuten pro Kilometer kann an einem ausgeruhten Trainingstag als leicht wahrgenommen werden, nach mehreren intensiven Trainingseinheiten hingegen deutlich anstrengender erscheinen. Die äußere Belastung bleibt dabei identisch, während sich die subjektive Beanspruchung verändert.

RPE ermöglicht deshalb eine flexible Anpassung der Trainingsintensität an den aktuellen körperlichen Zustand und kann insbesondere bei wechselnden Trainingsbedingungen eine sinnvolle Ergänzung zur Herzfrequenzmessung darstellen.

RPE-Skalen

Zur Bewertung der subjektiven Anstrengung existieren unterschiedliche Skalen. Besonders verbreitet sind die klassische Borg-Skala von 6 bis 20 und die modifizierte Borg-CR10-Skala von 0 bis 10.

RPE-Skala von 0 bis 10

Im Lauftraining wird häufig eine Bewertung von 0 bis 10 verwendet. Dabei steht der niedrigste Wert für keinerlei Anstrengung und der höchste Wert für eine individuell maximale Belastung.

RPE	Belastungsempfinden
0	Keine körperliche Anstrengung
1	Sehr leichte Belastung
2–3	Leichte Belastung
4–5	Mäßige bis deutlich spürbare Belastung
6–7	Anstrengende Belastung
8–9	Sehr anstrengende bis nahezu maximale Belastung
10	Maximale Anstrengung

Die Zuordnung dient der allgemeinen Orientierung. Je nach verwendeter RPE-Version können sich die sprachlichen Beschreibungen einzelner Werte unterscheiden.

Klassische Borg-Skala von 6 bis 20

Die ursprüngliche Borg-RPE-Skala verwendet 15 numerische Abstufungen zwischen 6 und 20.

RPE	Belastungsempfinden
6	Überhaupt keine Anstrengung
9	Sehr leicht
11	Leicht
13	Etwas anstrengend
15	Anstrengend
17	Sehr anstrengend
19	Extrem anstrengend
20	Maximale Anstrengung

Die beiden Skalen sind nicht unmittelbar miteinander vergleichbar. Bei der Interpretation eines RPE-Wertes muss deshalb immer berücksichtigt werden, auf welche Skala sich die Angabe bezieht.

Bestimmung des Belastungsempfindens

Die Einschätzung des RPE-Wertes erfolgt anhand der individuell wahrgenommenen Anstrengung. Entscheidend ist nicht die Geschwindigkeit oder die objektiv erbrachte Leistung, sondern das Gefühl, wie viel körperlicher Einsatz für die aktuelle Belastung erforderlich ist.

Zu den wichtigsten Orientierungspunkten gehören:

• Atemfrequenz und wahrgenommene Atemanstrengung
• muskuläre Beanspruchung beim Laufen
• allgemeines körperliches Anstrengungsempfinden
• Fähigkeit, während der Belastung zu sprechen
• subjektiv empfundene Schwierigkeit, das Tempo beizubehalten

Eine ergänzende Orientierung bietet der sogenannte Sprechtest. Bei geringer Belastungsintensität ist eine normale Unterhaltung meist problemlos möglich. Mit zunehmender Intensität werden längere Sätze schwieriger, während bei sehr hoher Anstrengung nur noch einzelne Wörter gesprochen werden können.

Die individuelle Einschätzung verbessert sich häufig mit zunehmender Erfahrung. Voraussetzung sind eine einheitlich verwendete Skala und eine möglichst bewusste Wahrnehmung der körperlichen Belastung.

Anwendung im Lauftraining

RPE lässt sich bei unterschiedlichen Trainingsformen einsetzen und ermöglicht eine Belastungssteuerung ohne zwingende Abhängigkeit von technischen Messgeräten.

Bei lockeren Dauerläufen steht eine niedrige subjektive Anstrengung im Vordergrund. Tempodauerläufe und intensive Intervalleinheiten werden dagegen mit höheren RPE-Werten durchgeführt.

Eine vereinfachte Orientierung für das Lauftraining anhand einer 0-bis-10-Skala ist:

• Regenerationslauf: RPE 1–2
• Lockerer Dauerlauf: RPE 2–3
• Zügiger Dauerlauf: RPE 4–5
• Tempodauerlauf: RPE 6–7
• Intensives Intervalltraining: RPE 7–9
• Maximale Kurzzeitbelastung: RPE 9–10

Die Bereiche stellen keine verbindlichen Trainingszonen dar. Sie dienen lediglich der praktischen Einordnung und können abhängig von Leistungsniveau, Dauer der Belastung und individueller Wahrnehmung variieren.

Insbesondere bei Fartlek-Einheiten, Trailrunning und Läufen auf profilierten Strecken bietet RPE eine flexible Möglichkeit zur Belastungssteuerung. Bei wechselnden Steigungen oder Untergründen kann die Geschwindigkeit stark schwanken, obwohl die subjektive Anstrengung weitgehend konstant bleibt.

Session-RPE und Trainingsbelastung

Eine Erweiterung der RPE-Methode stellt die sogenannte Session-RPE (sRPE) dar. Sie dient dazu, die subjektive Gesamtintensität einer abgeschlossenen Trainingseinheit zu erfassen.

Während der klassische RPE-Wert die Anstrengung zu einem bestimmten Zeitpunkt beschreibt, bewertet die Session-RPE die gesamte Trainingseinheit rückblickend.

Die von Carl Foster und weiteren Wissenschaftlern untersuchte Methode kombiniert die subjektive Gesamtintensität mit der Trainingsdauer. Daraus ergibt sich ein Kennwert für die interne Trainingsbelastung.

Ein 60-minütiger Dauerlauf mit einer subjektiven Gesamtintensität von RPE 4 ergibt beispielsweise einen Belastungswert von 240 sogenannten Arbitrary Units (AU), also willkürlichen Einheiten.

Die ursprüngliche Methode sieht eine Bewertung ungefähr 30 Minuten nach Trainingsende vor, damit besonders intensive oder leichte Schlussabschnitte die Gesamteinschätzung möglichst wenig beeinflussen. Auch andere Erhebungszeitpunkte werden in der Forschung verwendet.

Durch die regelmäßige Dokumentation können individuelle Belastungsverläufe über mehrere Tage oder Wochen beobachtet werden. Die Werte eignen sich vor allem für Vergleiche innerhalb derselben Person und sollten nicht unmittelbar als Leistungsmaß zwischen verschiedenen Läufern interpretiert werden.

Einflussfaktoren

Das subjektive Belastungsempfinden wird durch zahlreiche körperliche und äußere Faktoren beeinflusst. Deshalb kann dieselbe Trainingsbelastung an unterschiedlichen Tagen zu abweichenden RPE-Werten führen.

Zu den möglichen Einflussfaktoren gehören:

• Trainingszustand und aktuelle Leistungsfähigkeit
• Schlafqualität und Erholungszustand
• Ermüdung durch vorherige Trainingseinheiten
• Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit
• Streckenprofil und Laufuntergrund
• Flüssigkeitsversorgung und Energieverfügbarkeit
• psychische Belastung und Motivation
• akute Erkrankungen oder körperliche Beschwerden

Diese Einflüsse sind bei der Trainingssteuerung besonders relevant. Steigt die subjektive Anstrengung bei einer sonst vertrauten Geschwindigkeit über mehrere Einheiten deutlich an, kann dies auf einen veränderten Belastungs- oder Erholungszustand hinweisen.

Ein einzelner erhöhter RPE-Wert erlaubt allerdings keine sichere Aussage über Übertraining, Erkrankungen oder die tatsächliche Leistungsfähigkeit.

Vorteile

Die Verwendung von RPE bietet verschiedene Vorteile für die Trainingsplanung und Belastungskontrolle.

Dazu zählen insbesondere:

• einfache Anwendung ohne technische Hilfsmittel
• individuelle Anpassung der Belastungsintensität
• Berücksichtigung des aktuellen Belastungsempfindens
• Einsatz bei unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten und Geländeprofilen
• Ergänzung zur Trainingssteuerung nach Herzfrequenz und Pace
• Unterstützung der langfristigen Trainingsdokumentation
• Anwendbarkeit im Breiten- und Leistungssport

Ein wesentlicher Vorteil besteht darin, dass sich die Belastungssteuerung stärker am tatsächlichen körperlichen Empfinden orientieren kann. Dadurch eignet sich RPE insbesondere für Trainingseinheiten, bei denen starre Geschwindigkeitsvorgaben nur eingeschränkt sinnvoll sind.

Grenzen der Methode

Trotz ihrer praktischen Vorteile bleibt die RPE-Bewertung ein subjektives Verfahren. Unterschiedliche Personen können dieselbe körperliche Belastung verschieden wahrnehmen und bewerten.

Auch die Fähigkeit zur realistischen Selbsteinschätzung kann variieren. Unerfahrene Läufer schätzen eine Belastung möglicherweise anders ein als langjährig trainierte Ausdauersportler.

Hinzu kommt, dass die verwendeten Skalen unterschiedliche Zahlenbereiche und sprachliche Abstufungen besitzen. Eine korrekte Interpretation setzt deshalb voraus, dass die jeweilige Skala eindeutig bekannt ist.

RPE ersetzt weder eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik noch objektive Messgrößen. Besonders bei gezielten Leistungstests oder medizinischen Fragestellungen kann die Kombination verschiedener Verfahren sinnvoll sein.

Häufige Missverständnisse

• RPE beschreibt die tatsächliche Laufgeschwindigkeit.
  RPE bewertet ausschließlich die subjektiv wahrgenommene Anstrengung. Eine bestimmte Laufgeschwindigkeit lässt sich daraus nicht unmittelbar ableiten.
• Ein RPE-Wert von 5 bedeutet immer eine mittlere Belastung.
  Die Bedeutung hängt von der verwendeten Skala ab. Auf einer Skala von 0 bis 10 beschreibt der Wert eine deutlich spürbare Belastung. Auf der klassischen Borg-Skala von 6 bis 20 existiert dieser Wert hingegen nicht.
• RPE kann die Herzfrequenz exakt bestimmen.
  Die ursprüngliche Borg-Skala wurde zwar unter Berücksichtigung einer durchschnittlichen Beziehung zur Herzfrequenz entwickelt, daraus ergibt sich jedoch keine allgemein gültige Formel zur Ermittlung des Pulses.
• Ein hoher RPE-Wert deutet grundsätzlich auf ein schlechtes Training hin.
  Hohe Werte können bei intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen durchaus beabsichtigt sein. Entscheidend ist, ob die wahrgenommene Belastung dem jeweiligen Trainingsziel entspricht.
• RPE eignet sich ausschließlich für erfahrene Läufer.
  Das Verfahren kann grundsätzlich auf jedem Leistungsniveau eingesetzt werden. Mit zunehmender Trainingserfahrung lässt sich das eigene Belastungsempfinden häufig differenzierter einschätzen.

Verwandte Begriffe

• Borg-Skala
• Trainingsintensität
• Trainingsbelastung
• Herzfrequenz
• Herzfrequenzzonen
• Pace
• Grundlagenausdauer
• Zone-2-Training
• Intervalltraining
• Fartlek
• Tempodauerlauf
• Laktatschwelle
• VO₂max
• Regeneration
• Übertraining