Saftig gebratene Hähnchenbrust, lockerer Basmatireis und knackige grüne Bohnen ergeben ein ausgewogenes Gericht mit viel Eiweiß und langanhaltender Sättigung. Ideal als Mittagessen, nach dem Training oder als Meal Prep für die nächsten Tage. Dank weniger Zutaten ist das Rezept unkompliziert, schnell zubereitet und schmeckt der ganzen Familie.
Das Rezept.
- Gesamtzeit
- 35 Min.
- Arbeitszeit
- 15 Min.
- Koch-/Backzeit
- 20 Min.
- Schwierigkeit
- Einfach
Nährwerte pro Portion
- Energie
- 575 kcal
- Protein
- 48 g
- Fett
- 12 g
- Kohlenhydrate
- 48 g
- Ballaststoffe
- 7 g
- Zucker
- 4 g
- Salz
- 2,25 g
Zutaten
Zu Bring!Zutaten für 2 Portionen
Utensilien
- Schneidebrett
- Küchenmesser
- Kochtopf mit Deckel
- Große Pfanne
- Kochlöffel / Pfannenwender
- Messbecher
- Sieb
- Esslöffel & Teelöffel
- Küchenwaage (optional, für exakte Mengen)
Zubereitung
0 von 6 Schritten erledigt
-
Schritt 1
Den Basmatireis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser garen.
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Schritt 2
Grüne Bohnen putzen und halbieren. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln.
-
Schritt 3
Das Hähnchen in Streifen schneiden, mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Im heißen Olivenöl 6–8 Minuten goldbraun anbraten und anschließend kurz beiseitestellen.
-
Schritt 4
Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Die Bohnen hinzufügen und etwa 8 Minuten bissfest garen. Bei Bedarf etwas Brühe angießen.
-
Schritt 5
Den gekochten Reis und das Hähnchen unterheben, die restliche Brühe zugeben und alles 2–3 Minuten gemeinsam erhitzen.
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Schritt 6
Mit frisch gehackter Petersilie garnieren und heiß servieren.
Läufer-Ampel
Sportbezogene Einordnung der Nährwerte pro Portion.
Vor dem Lauf
Bedingt passendLeichte Verdaulichkeit und verfügbare Energie vor der Einheit.
- Kohlenhydrate
- 48 g
- Gut passend: Gute Energiegrundlage
- Protein
- 48 g
- Weniger passend: Vor dem Lauf eher schwer
- Fett
- 12 g
- Bedingt passend: Kann die Verdauung bremsen
- Ballaststoffe
- 7 g
- Bedingt passend: Vorher im Training testen
- Salz
- 2,25 g
- Bedingt passend: Erhöhte Salzmenge
Nach dem Lauf
Gut passendKohlenhydrate und Protein für Auffüllen und Reparieren nach der Einheit.
- Kohlenhydrate
- 48 g
- Gut passend: Gut zum Auffüllen der Speicher
- Protein
- 48 g
- Bedingt passend: Ergänzung kann sinnvoll sein
- Fett
- 12 g
- Gut passend: Gut kombinierbar
- Ballaststoffe
- 7 g
- Gut passend: Gut verträgliche Menge
- Salz
- 2,25 g
- Bedingt passend: Erhöhte Salzmenge
Im Laufalltag
Bedingt passendAusgewogene Zusammensetzung für normale Tage und lockere Einheiten.
- Kohlenhydrate
- 48 g
- Gut passend: Ausgewogene Kohlenhydratmenge
- Protein
- 48 g
- Gut passend: Gute Proteinportion
- Fett
- 12 g
- Gut passend: Moderate Fettmenge
- Ballaststoffe
- 7 g
- Gut passend: Ballaststoffreich
- Salz
- 2,25 g
- Weniger passend: Salzreich pro Portion
Redaktionelle Orientierung pro Portion, kein medizinisch validiertes Bewertungssystem. Zeitpunkt, Trainingsdauer, Körpergewicht, Schweißverluste und individuelle Verträglichkeit können die Einordnung verändern.
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