Ein cremiges Frühstück mit Haferflocken, frischem Obst und Naturjoghurt. Das Porridge liefert überwiegend komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Es eignet sich als sättigendes Frühstück an Trainingstagen oder – mit etwas zeitlichem Abstand – als Mahlzeit vor einem längeren Lauf.
Das Rezept.
- Gesamtzeit
- 20 Min.
- Arbeitszeit
- 10 Min.
- Koch-/Backzeit
- 10 Min.
- Schwierigkeit
- Einfach
Nährwerte pro Portion
- Energie
- 425 kcal
- Protein
- 16 g
- Fett
- 8 g
- Kohlenhydrate
- 68 g
- Ballaststoffe
- 9 g
- Zucker
- 27 g
- Salz
- 0,3 g
Zutaten
Zu Bring!Zutaten für 4 Portionen
Utensilien
- mittelgroßer Kochtopf
- Kochlöffel
- Küchenwaage
- Messbecher
- Messer
- Schneidebrett
- vier Müslischalen
Zubereitung
0 von 6 Schritten erledigt
-
Schritt 1
Die Beeren vorsichtig waschen und abtropfen lassen. Erdbeeren gegebenenfalls vom Grün befreien und in kleinere Stücke schneiden. Die Bananen schälen. Eine Banane mit einer Gabel zerdrücken, die zweite Banane in Scheiben schneiden.
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Schritt 2
Die Milch in einen mittelgroßen Topf geben und bei mittlerer Hitze erwärmen. Sie soll heiß werden, aber nicht stark überkochen.
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Schritt 3
Haferflocken, Zimt und eine kleine Prise Salz in die heiße Milch geben. Alles gründlich verrühren und bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa acht bis zehn Minuten sanft köcheln lassen.
-
Schritt 4
Die zerdrückte Banane unter das Porridge rühren. Sie sorgt für eine natürliche Süße und macht die Konsistenz besonders cremig. Das Porridge noch etwa eine Minute erwärmen. Ist die Masse zu fest, etwas zusätzliche Milch oder Wasser einrühren. Ist sie noch zu flüssig, kurz weiterköcheln lassen.
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Schritt 5
Das fertige Porridge gleichmäßig auf die benötigte Anzahl an Schalen verteilen. Anschließend jede Portion mit Naturjoghurt ergänzen.
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Schritt 6
Bananenscheiben und Beeren auf den Portionen verteilen. Mit Chiasamen bestreuen und jeweils etwas Honig darübergeben. Das Lauf-Porridge am besten noch warm servieren.
Läufer-Ampel
Sportbezogene Einordnung der Nährwerte pro Portion.
Vor dem Lauf
Gut passendLeichte Verdaulichkeit und verfügbare Energie vor der Einheit.
- Kohlenhydrate
- 68 g
- Gut passend: Gute Energiegrundlage
- Protein
- 16 g
- Gut passend: Vor dem Lauf moderat
- Fett
- 8 g
- Gut passend: Leicht verdaulich
- Ballaststoffe
- 9 g
- Bedingt passend: Vorher im Training testen
- Salz
- 0,3 g
- Gut passend: Moderate Salzmenge
Nach dem Lauf
Gut passendKohlenhydrate und Protein für Auffüllen und Reparieren nach der Einheit.
- Kohlenhydrate
- 68 g
- Gut passend: Gut zum Auffüllen der Speicher
- Protein
- 16 g
- Bedingt passend: Ergänzung kann sinnvoll sein
- Fett
- 8 g
- Gut passend: Gut kombinierbar
- Ballaststoffe
- 9 g
- Gut passend: Gut verträgliche Menge
- Salz
- 0,3 g
- Gut passend: Moderate Salzmenge
Im Laufalltag
Gut passendAusgewogene Zusammensetzung für normale Tage und lockere Einheiten.
- Kohlenhydrate
- 68 g
- Gut passend: Ausgewogene Kohlenhydratmenge
- Protein
- 16 g
- Gut passend: Gute Proteinportion
- Fett
- 8 g
- Gut passend: Moderate Fettmenge
- Ballaststoffe
- 9 g
- Gut passend: Ballaststoffreich
- Salz
- 0,3 g
- Gut passend: Moderate Salzmenge
Redaktionelle Orientierung pro Portion, kein medizinisch validiertes Bewertungssystem. Zeitpunkt, Trainingsdauer, Körpergewicht, Schweißverluste und individuelle Verträglichkeit können die Einordnung verändern.
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